Dla zdrowia i urody

Zdrowy układ

• Dla zdrowia i urody
• 2022 / 10 / 31

Kulinarne grzeszki, niewłaściwe żywieniowe nawyki rzadko przechodzą bez echa. Przypominają o nich: burczenie w brzuchu, wzdęcia, wstydliwe gazy.

Wielu z nas je byle jak i byle co. Wysoko przetworzone pokarmy dłużej się przechowują i są często tańsze, ale za to bardzo kaloryczne, bogate w niezdrowe tłuszcze, sól i cukier, także ten w postaci syropu fruktozowo-glukozowego. Dieta na takiej żywności, w połączeniu z niewystarczającą ilością warzyw i owoców, wody i ruchu obciąża układ pokarmowy, powodując zaparcia i towarzyszące im wzdęcia oraz bóle brzucha.

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, mamy jeść dziennie przynajmniej 400g warzyw i owoców. Ale nie na raz, tylko podzielonych na co najmniej 5 porcji. Z tym, że tych drugich powinniśmy jeść mniej i unikać ich wieczorem, bo zawierają fruktozę, czyli cukier prosty.

Warzywa i owoce najlepiej jeść surowe, bo mają wtedy najwięcej witamin i substancji odżywczych. W trakcie obróbki termicznej je tracą. Jeśli zdrowie nam nie pozwala, to jedzmy je pieczone lub gotowane, bo zawarte w nich niestrawialne włókna regulują pracę układu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom, zapaleniom, wrzodom i nowotworom. Porcja owoców to np. spora pomarańcza czy jabłko, 2-3 śliwki czy niecała szklanka borówek. Palisacharydy zawarte w warzywach i owocach, zwłaszcza w cykorii, cebuli, czosnku, bananach, brokułach, oraz błonnik korzystnie wpływają na bakterie zamieszkujące jelito grube, pełniące ważną funkcję w procesach trawienia.

Zmieniając dietę możemy pozbyć się dolegliwości, pod warunkiem, że skomponowane posiłki będziemy zjadać w spokoju i w regularnych odstępach czasu. Zbyt szybkie jedzenie powodowane jest zwykle brakiem czasu i zdenerwowaniem. A w stresie odcinane są wszystkie zbędne funkcje organizmu, w tym trawienie. Pospieszne posiłki są gorzej przeżuwane, co obciąża żołądek. Nierównomiernie rozdrobniony, nienasączony odpowiednio śliną, zawierającą enzymy trawienne, pokarm zaczyna szybko gnić i fermentować. Dlatego im dłużej i dokładniej gryziemy, tym łatwiejsze zadanie będą miały później nasze jelita.

Poza tym mózg potrzebuje czasu, nawet kwadransa, by dotarł do niego sygnał o sytości. Jedząc wolniej, unikamy więc przejedzenia, które obciąża układ pokarmowy. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Układ pokarmowy kocha stałość i regularność. Nawet małe odstępstwo od reguły zaburza jego pracę.

Co pić do posiłku? Najlepiej nic. Popijanie w trakcie obiadu czy śniadania może utrudnić trawienie, bo niepotrzebnie rozpuszcza enzymy trawienne w ślinie. Sięgajmy po wodę lub zieloną herbatę, która wspomaga pracę układu pokarmowego - ale przed posiłkiem lub dopiero po nim.

Wszystkie herbatki na trawienie, a już zwłaszcza te na bazie senesu (substancji przeczyszczających), tylko rozleniwiają układ pokarmowy. Ewentualnie dobra jest mięta, która pobudza soki trawienne, ale tylko w przypadku, jeśli nie cierpimy na zgagę lub refluks. Jeśli chcemy podkręcić produkcję soków trawiennych, warto skorzystać z ziołowych przypraw, jak majeranek, immbir, cynamon czy chili. Z tą ostatnią przyprawą ostrożnie, bo zawiera kapsaicynę, podrażniającą żołądek.

Warto pamiętać, skąd się biorą bóle brzucha i jak można im zapobiegać.

---

Częstą dolegliwością towarzyszącą złej diecie lub czynnościowym zaburzeniom przewodu pokarmowego, są wspomniane wcześniej wzdęcia czyli gazy nagromadzone w przewodzie pokarmowym w wyniku fermentacji, jakim podlegają resztki pokarmowe zalegające w jelitach oraz połykanie powietrza w czasie jedzenia. Połknięte powietrze zawiera przede wszystkim azot i tlen. Gazy z metabolizmu bakteryjnego są bardziej zróżnicowane. Zawierają dwutlenek węgla, metan i wodór, a także siarkowodór i inne pochodne siarki, odpowiedzialne za specyficzny zapach.

Ilość i rodzaj gazów z fermentacji zależą od spożywanej żywności i składu mikroflory jelitowej. Objętość gazu w jelitach wynosi zwykle 200ml, a całkowita dzienna objętość wydalanych gazów może osiągnąć 600ml. Zdrowa osoba wypuszcza gazy od kilkunastu do 24 razy dziennie.

Im jesteśmy starsi, tym wolniej przebiega u nas proces trawienia, to naturalne. Wpływają na to także przyjmowane leki oraz choroby towarzyszące, jak niedoczynność tarczycy. Trawienie jest sprawą indywidualną. Dużo zależy od genów, ale także od stylu życia: czy mamy siedzącą pracę i godzinami ściskamy żołądek, czy się ruszamy. Inaczej będzie trawił żołądek osoby, która spędza wieczory przed telewizorem, a inaczej tej, która regularnie ćwiczy. Bo kiedy mięśnie pracują, trawienie jest szybsze.

Ważna jest regularność. Nie jedzenie non stop, ale zachowanie stałych przerw między posiłkami. Warto też wiedzieć, że rano trawimy szybciej. Jedzenie solidnego posiłku nie później niż godzinę po przebudzeniu, sprawia, że nie podjadamy i jemy tyle, ile trzeba. Wieczorem lepiej się nie objadać, żeby w nocy układ pokarmowy mógł odpocząć. Największym grzechem jest niejedzenie śniadania. A ono powinno być podstawowym posiłkiem, na dodatek białkowo-tłuszczowym. Dobrym wyborem jest jajecznica.

U coraz więcej ilości osób cierpiących na dolegliwości trawienne, zdiagnozowano podłoże psychosomatyczne. Potocznie się mówi, że "stres im siada na żołądku". Zamiast nauczyć się prawidłowego radzenia sobie ze stresem poprzez różnorodne zachowania, począwszy od np. treningu fizycznego czy terapii psychologicznej, ludzie idą na skróty, łykając całe tony różnych preparatów na poprawę trawienia. Nie idą do lekarza w ogóle, łykając na swe objawy różne preparaty na własną rękę. Przyjmowanie takich preparatów bez kontroli i zbyt długo, może zasostrzyć problem lub zamaskować rozwój ciężkiej choroby.

Jeśli zauważymy u siebie zmianę wyglądu stolca, jak np. tłuste stolce, czarne stolce, biegunki, utrzymujące się powyżej 4-6 tygodni, szybkie chudnięcie lub tycie, to jest to sygnał, aby udać się do lekarza. Takim sygnałem jest też zmiana rytmu wypróżnień, podobnie jak ból brzucha na czczo, lub taki, który przerywa sen czy ból podczas połykania. Problemy z trawieniem mogą dotyczyć wszystkich, bez względu na masę ciała. Mitem jest stwierdzenie, że osoby szczupłe to osoby zdrowe. Ryzyko chorób serca lub chorób metabolicznych mają też osoby szczupłe, ale metabolicznie "otyłe". Bo nie waga ciała jest tu najważniejsza. Kluczowe znaczenie ma stosunek zawartości mięśni do tkanki tłuszczowej. Jeśli tkanki tłuszczowej jest więcej, zazwyczaj pojawia się nadciśnienie, podwyższony cholesterol oraz wysoki poziom trójglicerydów. Ryzyko chorób serca rośnie wraz z obowodem pasa.

Nasz żołądek ma wielkość zaciśniętej pięści. Zjedzenie posiłku tej wielkości powinno nam jednorazowo wystarczać.

Prawidłowa dieta odchudzająca powinna zawierać jedynie 200-300 kcal mniej niż normalne menu. Głodowe racje sprawiają, że organizm zaczyna gromadzić zapasy, przestaje właściwie pracować. Zaczyna oszczędzać, ponieważ nie wie, kiedy dostanie kolejną porcję pożywienia. Następuje zaburzenie fermentacji, wchłaniania oraz gromadzą się nadmiernie gazy. Takie rozregulowanie sprawia, że osoby, które w ten sposób próbują się odchudzać, szybko potem tyją, czyli dopada ich efekt jojo. Dodatkowo towarzyszą temu efektowi też dolegliwości trawienne.

Najszybszym sposobem pozbycia się nadmiernej ilości nagromadzonych gazów jest wzięcie tabletki. Bardzo skuteczne są miękkie tabletki Gas-X, Phazyme, czy Anti-Gas Enzyme. Wszędzie dostępne od ręki. Jednak warto zwrócić uwagę również na naturalne sposoby, takie jak herbatki z mięty pieprzowej, rumianku, anyżu czy kopru włoskiego. Ważne jest, aby napar z ziół wypić godzinę po jedzeniu. Pamiętajmy też, że nic tak nie motywuje jelit do pracy, jak ruch. Jest to najlepsze remedium na niestrawność, gazy i wzdęcia. A w dodatku poprawia samopoczucie.

---

Informacje zawarte w rubryce "Dla Zdrowia i Urody" nie stanowią porady lekarskiej i nigdy nie powinny jej zastępować. Wszelkie zabiegi muszą być wykonywane przez dyplomowanych specjalistów, a lekarstwa lub inne preparaty mogą być przyjmowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.