Dla zdrowia i urody

Zdrowe stawy

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 09 / 16

Prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego jest niezwykle istotne dla zachowania pełnej sprawności fizycznej. Ból stawów może znacznie ograniczyć mobilność, co zdecydowanie pogarsza jakość życia. Niestety z wiekiem kości i stawy ulegają zwyrodnieniu i osłabieniu, ruchomość stawów staje się coraz bardziej ograniczona. Upływ czasu to niejedyny czynnik wpływający destrukcyjnie na działanie stawów. Ich ból może być też spowodowany przebytym urazem. Niestety, ból coraz częściej dotyczy młodych osób.

Stawy, czyli ruchome połączenia kości, mają zróżnicowaną budowę, ale każdy składa się z powierzchni stawowej kości, torebki stawowej i jamy stawowej. Poza tym w stawach występują chrząstki stawowe oraz inne struktury, takie jak łąkotki, kaletki czy trzeszczki i więzadła. Struktury te stabilizują i wspierają pracę stawów.

Wnętrze torebki stawowej wypełnione jest mazią, która najprościej mówiąc - pełni funkcję smaru. Zmniejsza tarcie w stawie oraz odżywia chrząstkę, która z kolei pełni funkcję amortyzatora. Wszelkie ubytki w strukturach stawów - zmniejszenie ilości mazi, zwyrodnienia chrząstki - z czasem skutkują pojawieniem się bólu i zaburzeniami pracy stawów.

Najczęstszą przyczyną dolegliowści ze strony układu ruchu jest choroba zwyrodnieniowa stawów (ChZS). Wiąże się ona ze zniszczeniem chrząstki stawowej, która chroni powierzchnię stawów. Kości zaczynają o siebie trzeć, co jest przyczyną bólu. Bólowi często towarzyszy proces zapalny. Choroba najczęściej rozwija się między 40. a 60. rokiem życia. Cięższy przebieg obserwuje się u kobiet, a wśród chorych w podeszłym wieku zdecydowanie przeważają kobiety.

Przyczyny pojawienia się choroby zwyrodnieniowej nie są do końca określone. Rozwija się ona wskutek czynników biologicznych i mechanicznych, które destabilizują procesy degradacji i tworzenia się chrząstki stawowej. Choroba może być wywołana urazami mechanicznymi lub nieprawidłowościami w budowie stawów. Pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych sprzyjają wady postawy - szpotawość, koślawość, zespół nadmiernej ruchomości stawów. Problem ze stawami mogą mieć osoby chorujące na niedoczynność tarczycy, cukrzycę, otyłość czy dnę moczanową.

W grupie ryzyka są osoby otyłe, zwłaszcza gdy ten stan trwa od lat nastoletnich, osoby w starszym wieku, o dużej gęstości mineralnej kości, z osłabionymi okołostawowymi mięśniami szkieletowymi, wykonujące pracę wymagającą częstego zginania kolan i różnego przeciążenia stawów w przeszłości. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko bólu kolan i stawów skokowych ze względu na wieloletnie przeciążenia.

Choroba zwyrodnieniowa może dotyczyć różnych stawów, najczęściej są to stawy kolanowe, kręgosłupa, biodrowe oraz dłoni i palców. Ból, będący głównym objawem choroby, ma różne nasilenie - początkowo pojawia się wyłącznie podczas ruchu. W miarę rozwoju choroby dolegliwości bólowe występują również w stanie spoczynku, zwłaszcza w nocy. Najsilniejszy ból pojawia się podczas pierwszych porannych prób ruchu, po czym nieco maleje. Wraz z postępem choroby pojawiają się ograniczenia w ruchomości stawu, poszerzenie i zniekształcenie obrysów kostnych, trzeszczenia podczas ruchów, a nawet wysięk w stawie.

Ból zwyrodnieniowy kolan odczuwany jest jako ból całego stawu i górnej części podudzia, a dolegliwości są z reguły bardziej uciążliwe przy schodzeniu ze schodów niż przy wchodzeniu. W przypadku zwyrodnienia biodra ból dotyczy całego uda, pachwiny i kolana, jest promieniujący. Stawy w dłoniach są bolesne i pojawiają się widoczne deformacje.

Problemy ze stawami bardzo często dotyczą kolan.

---

Kiedy pojawią się pierwsze dolegliwości bólowe stawów, a także w przypadku obciążenia genetycznego chorobą zwyrodnieniową, należy zadbać o ich kondycję, by zapobiec wystąpieniu lub pogorszeniu choroby. W diecie warto uwzględnić większą zawartość kolagenu, którego źródłem są produkty bogate w białko, takie jak mięso, podroby, a także galarety i żelatyna. Należy zwrócić uwagę na podaż siarki w diecie, której dobrym źródłem są jaja, mięso, ryby, orzechy oraz warzywa strączkowe. Spożywane posiłki powinny być bogate w składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor czy kwasy omega-3, obecne w zdrowych tłuszczach, rybach i owocach morza.

Kwasy omega-3 (szczególnie EPA i DHA) działają przeciwzapalnie, redukując produkcję prozapalnych cytokin i mediatorów zapalnych. Istnieją dowody, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 istotnie łagodzi ból stawów oraz poprawia ich funkcje. Ponadto wspomagają ochronę chrząstki przed degradacją, co może spowalniać postępowanie zwyrodnieniowe stawów. Dodatkowo kwasy te wspierają produkcję mazi stawowej, co zwiększa ruchomość stawów.

Pełna regenarcja chrząstki stawowej nie jest niestety możliwa. Jest ona bowiem pozbawiona ochrzęstnej, czyli błony, która w innych tkankach chrzęstnych odpowiada za ich odżywianie i regenerację. W poważnych przypadkach stosuje się terapię komórkami macierzystymi, jednak z różnymi efektami. Udana terapia pozwala na wzrost komórek tworzących chrząstkę.

We wszystkich przypadkach warto postawić na kilka składników wspierających kondycję chrząstki stawowej. Jednym z takich składników jest glukozamina. Ten naturalny składnik chrząstki stawowej, tworzący dla niej rusztowanie, może wspierać jej kondycję oraz zmniejszać stan zapalny i towarzyszący mu ból. W suplementach najczęściej znajdziemy najlepiej przebadany i najlepiej wchłanialny siarczan glukozaminy, którego regularne, kilkumiesięczne stosowanie powinno przynieść pożądany efekt.

Kolejny składnik wspierający chrząstkę stawową to chondroityna. Jest to budulec macierzy międzykomórkowej w chrząstkach stawowych. Siarczan chondroityny odpowiada za nawilżenie i wytrzymałość chrząstek. Działa również przeciwzapalnie i wspiera produkcję mazi. Preparaty na bazie chondroityny są zalecane nie tylko przy zwyrodnieniach stawów, ale także dla sportowców, którzy narażają stawy na przeciążenia i urazy. Chondroityna łagodzi ból oraz poprawia funkcję stawów, zwłaszcza kolanowych.

MSM (metylosiarczan, metylosulfonulometan) czyli siarka organiczna, to następny składnik, którego przeciwzapalne właściowości są wykorzystywane w łagodzeniu bólu stawów. Związek ten bierze udział w powstawaniu kolagenu oraz tkanki łącznej. MSM pomaga zniwelować sztywność stawów i ogranicza rozpad chrząstki stawowej. Jednak MSM nie powinien być stosowany przez osoby z niedociśnieniem i obniżoną krzepliwością krwi. W celu uzyskania dobrych efektów leczenia, MSM należy przyjmować na czczo, a dawkę stopniowo zwiększać, zaczynając od 1 g na dobę do maksymalnie 4 g.

Oprócz suplementacji ogromnie ważna jest zmiana stylu życia na bardziej aktywny oraz redukcja masy ciała w przypadku osób otyłych. Odciążenie stawów jest konieczne dla poprawy ich funkcjonowania. Przebieg choroby zwyrodnieniowej nie ma wpływu na długość życia, a jedynie na jego jakość, przyczynia się bowiem do stopniowego ograniczenia sprawności. Dlatego tak ważne jest wczesne wspieranie funkcjonowania stawów.

Podstawą dbania o stawy jest regularna aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia poprawiają ruchomość, elastyczność i siłę mięśni stawów. Nie trzeba od razu stawiać na intensywne treningi, wystarczy regularna umiarkowana aktywność fizyczna, np. jazda na rowerze lub dłuższe spacery. Długie przebywanie w jednej pozycji może negatywnie wpływać na stawy. Systematyczna aktywność, zwłaszcza ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, jest skuteczna w łagodzeniu bólu i poprawie siły mięśniowej u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych i biodrowych. U osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów ćwiczenia redukują poziom zmęczenia, natężenie bólu oraz aktywność choroby.

Ważne jest unikanie dźwigania ciężarów oraz nadmiernego obciążenia stawów, np. podczas uprawiania sportu. Duże znaczenie ma też wybór odpowiedniego obuwia. Wygodne buty sportowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i zmniejszać obciążenie stawów. Podczas treningów ważna jest właściwa rozgrzewka przed wysiłkiem i stosowanie odpowiedniej techniki ruchu, aby uniknąć urazów i nadmiernego przeciążenia.

Chroniczny stres może pogarszać stan stawów. Wyższy poziom odczuwalnego stresu jest związany ze zwiększonym ryzykiem stanów zapalnych stawów. Przewlekły stres powoduje uwalnianie hormonów stresu (kortyzol, adrenalina), które mogą nasilać stan zapalny i rozlegulowywać układ odpornościowy, co z kolei zaostrza objawy chorób zapalnych. Stres może także prowadzić do zachowań niesprzyjających zdrowiu (brak aktywności, niewłaściwa dieta), które dodatkowo obciążają stawy.

Pamiętajmy, że zdrowie stawów to nie tylko kwestia przypadku, lecz efekt naszych świadomych wyborów.