Dla zdrowia i urody

Zadbaj o swój mózg

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 03 / 19

Dzięki neuronauce możemy nauczyć się kontrolować poziom stresu lub poprawić koncentrację. Jak trenować umysł, aby był bardziej odporny i skuteczniejszy w radzeniu sobie z życiowymi wyzwaniami?

Neuronauka to wielowymiarowa gałąź dyscypliny badawczej zajmującej się zagadnieniami związanymi z układem nerwowym, funkcjami poznawczymi, wykonawczymi, motorycznymi czy kontrolnymi mózgu, ich rozwojem i wpływem na wiele obszarów życia. Stąd dużo neruodyscyplin, które wchodzą w skład neuronauki, jak np. neurologia, neurobiologia, neuropsychologia, neurochirurgia czy neuroinformatyka.

Mózg jest niezwykle elastyczny i odpowiednio stymulowany może działać lepiej. Dzięki różnym technikom możemy szybciej nauczyć się języka obcego lub zapamiętywać informacje. Czy stosując odpowiednie techniki, możemy też zwiększyć swoją odporność psychiczną?

Jeśli chodzi o budowanie odporności psychicznej, to skuteczniejsze okazuje się świadome, regularne powtarzanie aktywności wspierających kondycję psychiczną, które stymulują powstawanie nowych neuronów w mózgu i połączeń między nimi. Te połączenia powodują, że dana aktywność staje się automatycznym zachowaniem lub cechą charakteru. Dziś wiemy, że odporność psychiczna jest zbiorem kilku cech. Cecha charakteru jest elastycznym materiałem. Można ją zmodyfikować poprzez wprowadzanie rutyny, nawyków, które zmieniają zachowanie. Te odpowiednie techniki, mogą pomóc w motywacji i rozpoczęciu tej zmiany.

Mózg może się dostosowywać w odpowiedzi na różne bodźce i sytuacje. Jak ćwiczyć mózg, żeby zbudować lepszą odporność psychiczną? Co warto wprowadzić do codziennej rutyny? Takich prozdrowotnych nawyków jest bardzo dużo. Warto zacząć dzień od wypicia szklanki ciepłej wody i ćwiczenia oddechowego. Woda rano wspomaga proces detoksykacji, w który zaangażowany jest nasz mózg, kiedy śpimy. Ponadto zaraz po przebudzeniu poziom kortyzolu (hormonu stresu), jest najwyższy. Warto więc zamiast filiżanki kawy wypić na czczo letnią wodę. W ten sposób zamiast rozdrażnienia, zyskamy lekkość i energię.

Ćwiczenie oddechowe również ma nas uspokoić i obniżyć poziom kortyzolu. Wystarczy kilka razy wykonać głęboki wdech i dłuższy wydech. To uaktywni część układu nerwowego odpowiedzialną za uspokojenie. Dzięki temu zaczynamy dzień mniej reaktywni na stresory.

Drugi rytuał, który warto wprowadzić do codziennej rutyny, to ruch. Od lat wiemy, że neuronauka wyraźnie to potwierdza, że ogromnie ważna dla sprawności naszego mózgu jest aktywność fizyczna. I nie chodzi tu o wyczynowe uprawianie sportu, ale o trucht, szybki spacer z utrzymaniem tętna na poziomie minimum 120 czy jeździe na rowerze 150 minut tygodniowo, czyli 30 minut dziennie przez 5 dni. To wystarczy, aby wzmocnić kondycję mózgu, spowolnić tempo jego starzenia, zmniejszyć ryzyko zapadalności na choroby demencyjne, np. alzheimera, parkinsona czy otępienie. Regularny ruch poprawia także funkcje poznawcze, takie jak uwaga i koncentracja, i pozwala zmniejszyć poziom hormonu stresu długoterminowo.

Trzeci nawyk warto wprowadzić przed snem. Zanim zaśniesz, zamknij oczy i każdego dnia poczuj wdzięczność za minimum pięć rzeczy, które naprawdę cię ucieszyły danego dnia. Wdzięczność tworzy neurochemię, która ogromnie poprawia dobrostan. Badania potwierdzają, że codzienne praktyki wdzięczności zwiększają poczucie szczęścia o 25 procent.

Mózg steruje całym naszym organiz- mem i jest bardzo skomplikowany. Ale wiemy o nim coraz więcej i coraz lepiej potrafimy wpływać na jego stan.

---

Co osłabia naszą odporność psychiczną? Jednym z podstawowych zagrożeń dla naszej psychiki jest scrollowanie, czyli przewijanie zawartości na telefonie lub innym urządzeniu elektronicznym. Poświęcamy na to dużą część dnia, a najwięcej scrollujemy wieczorem, często przed snem. W tym co oglądamy, dużo jest informacji, które mózg traktuje jak zagrożenie. Czytając negatywne treści przed snem powodujemy, że mózg podwyższa poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Dodatkowo światło niebieskie emitowane przez ekrany rozregulowuje rytm dobowy, gdyż mózg dostaje wówczas informację, że czas na działanie, a nie na sen. Zaczynamy mieć problem z zaśnięciem, budzimy się w nocy i nie możemy zasnąć. Śpimy za krótko.

Sen jest bardzo ważny dla mózgu i naszej kondycji psychicznej. To czas na oczyszczanie, odtruwanie i regenerację organizmu. W ciągu sześciu do ośmiu godzin snu mózg zdąży usunąć tzw. niepotrzebne resztki z okolic komórek nerwowych. Jeśli tyle przesypiasz, jesteś wypoczęty, sprawniej i szybciej kojarzysz, masz większą koncentrację i mniej emocjonalnie reagujesz na bodźce stresogenne. Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę i wspiera pamięć.

W jednej z faz snu (NREM) mózg przenosi wspomnienia z pamięci krótkotrwałej (hipokamp) do pamięci długotrwałej (kora mózgowa), dzięki czemu kolejnego dnia budzimy się z głową otwartą na nowe informacje. Z kolei faza REM, czyli faza marzeń sennych, gdy mózg trenuje kreatywność, wykorzystuje świeżo zdobyte doświadczenia i łączy je z wcześniejszymi, dzięki czemu łatwiej rozwiązuje bieżące problemy.

Koncentracja na tym co powinniśmy, co musimy albo co zrobiliśmy nie tak, bardzo drastycznie osłabia naszą kondycję psychiczną. Wpadamy w te pułapki wtedy, kiedy nie mamy umiejętności stawiania granic. Robimy coś, bo powinniśmy lub bo "co ludzie powiedzą". Tkwimy w niezdrowym związku, bo ktoś nam powiedział, że nie damy sobie rady sami, albo gdy robimy coś dla dobra kogoś, np. dzieci. Boimy się zmian, że coś może się nie udać.

Gdy uświadomimy sobie, że to od nas zależy nasz stan psychiczny, uwolnimy się od przewlekłego stresu i osiągniemy metaspokój. Metaspokój to stan wewnętrzny, w którym widzimy więcej, szerszą perspektywę sytuacji czy drugiego człowieka. Jego podstawą jest wysoki poziom świadomości przeżywanych emocji, znajomość własnego systemu wartości, własnych potrzeb i wierność im. Dajemy sobie prawo do dbania o swoje potrzeby i postępowania zgodnie ze swoimi wartościami. Na co dzień jesteśmy poddawani ocenom, często negatywnym. To jeden z powodów stresu i złego nastroju. Jeśli znamy siebie, swoje potrzeby, swój system wartości, to wówczas uwolnimy się od lęku przed oceną ze strony innych.

Chcemy, aby nasz mózg działał jak potężny, nowoczesny komputer: błyskawicznie, bez żadnych ograniczeń, z nieskończonymi zasobami pamięci. Co jeszcze robić, aby mózg zaskakiwał nas wydajnością, a nie zacinał się i nie zawieszał jak zużyty sprzęt? Od dawna słyszymy, że jesteśmy tym, co jemy i to dosłownie. Składniki pokarmowe nie tylko regulują nasz metabolizm, ale też zasilają komórki mózgu, wpływając na jego funkcje poznawcze.

Bardzo ważne zadanie mają tu witaminy z grupy B, których zadaniem jest m.in. regulacja metabolizmu przekaźników nerwowych, co ma duży wpływ na funkcje pamięci (drożdże, fasola,groch, orzechy, morele, ryby, jaja). Pracę mózgu wspomagają takie minerały jak żelazo (mięso, brokuły, wątróbka), cynk (dynia, kasza gryczana, wątróbka). Magnez poprawia procesy myślowe, pamięć, a także nastrój (kakao, gorzka czekolada, szpinak, fasola). Potas odpowiedzialny jest za transport tlenu do komórek nerwowych mózgu (pomidory, koncentrat pomidorowy, kakao, suszone morele). Jod natomiast neutralizuje toksyny zagrażające komórkom nerwowym (ryby morskie, brokuły, tłuste sery).

Do prawidłowego funkcjonowania mózgu potrzebne są nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3. Poprawiają one ukrwienie, usprawniają przepływ bodźców nerwowych, stanowiących ważny budulec tkanki mózgowej i odgrywają istotną rolę w prewencji chorób otępiennych (ryby morskie, olej rzepakowy, jaja). Lecytyna jest ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej. Bierze ona udział w wytwarzaniu kluczowego dla pracy mózgu neuroprzekaźnika - acetylocholiny (żółtka jaj, ryby morskie, soja). Kwas foliowy bierze udział w produkcji noradrenaliny i serotoniny (warzywa liściaste i żółtka jaj). Glukoza jest paliwem energetycznym mózgu (węglowodany, najlepiej złożone jak pieczywo razowe, warzywa, grube kasze).

Kontakt z tradycyjną papierową książką jest ważny dla wszystkich grup wiekowych. Czytanie to same korzyści: uruchamia nowe połączenia neuronowe, wspomaga koncentrację i pamięć, buduje wiedzę ogólną o świecie.

Starajmy się stosować do powyższych wskazówek, a starość będzie omijała nas wielkim łukiem.