Dla zdrowia i urody

Witamina C - ważna dla zdrowia i urody

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 05 / 29

Witamina C znana jest również jako kwas L-askorbinowy. Jest jednym z najważniejszych w naszej diecie składników odżywczych. To fascynująca substancja, którą musimy regularnie dostarczać z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej sam produkować ani magazynować.

Witaminę C odkrył Albert Szent-Gyórgyl, który wyizolował ją w latach 20-tych XX wieku. Potem z Tadeuszem Reichsteinem ustalił jej strukturę chemiczną, co przyniosło mu Nagrodę Nobla.W przeciwieństwie do większości zwierząt, które mogą same wytwarzać witaminę C w wątrobie, organizm człowieka nie potrafi tego. Dlatego musimy regularnie dostarczać ją z pożywieniem.

Witamina C doskonale rozpuszcza się w wodzie, jednak jest dość wrażliwa - wysoka temperatura czy zmiany kwasowości mogą ją zniszczyć. Gdy przyjmujemy ją doustnie, organizm wchłania około 70%-80% dawki, głównie w początkowym odcinku jelita cienkiego. Na skuteczność tego procesu może wpływać wiele czynników. Wymioty, problemy z trawieniem, palenie papierosów, czy nawet niektóre leki (jak aspiryna) mogą utrudniać jej przyswajanie. Choć organizm nie może magazynować witaminy C, to gromadzi się ona przejściowo w narządach szczególnie aktywnych metabolicznie - takich jak nadnercza, mózg, wątroba, trzustka i płuca, a także w komórkach krwi, gdzie jest wykorzystywana na bieżąco do różnych procesów życiowych.

Dlaczego jest tak ważna dla zdrowia? Witamina C pełni w naszym organizmie szereg kluczowych funkcji. Przede wszystkim wspomaga gojenie ran i regenerację tkanek poprzez udział w produkcji kolagenu. Jako silny przeciwutleniacz chroni nasze komórki przed uszkodzeniem, a jednocześnie wspiera układ odpornościowy w produkcji przeciwciał. Nie można też pominąć jej roli w przyswajaniu żelaza z pokarmów oraz utrzymaniu zdrowia dziąseł. Ta wszechstronna witamina uczestniczy również w produkcji ważnych hormonów, wpływając na ogólną kondycję organizmu.

Witamina C wspomaga także działanie białych krwinek - naszych komórek obronnych. Dodatkowo chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem. Jednak jej wpływ na infekcje nie jest tak prosty, jak mogłoby się wydawać. Chociaż powszechnie uważa się, że witamina C pomaga w walce z przeziębieniem, badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Nie potwierdzono, aby wpływała na długość czy przebieg infekcji. Zaobserwowano natomiast, że może pomóc w zapobieganiu chorobom w przypadku osób, które są szczególnie narażone na stres lub trudne warunki życia.

Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych, jednak jej zawartość może się znacznie różnić, w zależności od wielu czynników. Odmiana rośliny, pora zbioru, sposób przechowywania czy metoda przygotowania do spożycia - wszystko to wpływa na ilość tej cennej witaminy. Jest ona delikatna i łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem światła słonecznego czy wysokiej temperatury. Ciekawym przykładem są banany, w których zawartość witaminy C może być różna w zależności od regionu świata.

Owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C, chociaż wcale nie najlepszym.

---

Ile witaminy C potrzebujemy? Zapotrzebowanie na witaminę C zmienia się wraz z wiekiem i zależy od naszego stanu zdrowia. Dzieci w wieku 1-9 lat potrzebują jej 40-50 mg dziennie. U młodzieży dawki są nieco wyższe: chłopcy w wieku 10-18 lat powinnni przyjmować 50-75 mg, a dziewczęta 50-65 mg. Dorośli mężczyźni potrzebują 90 mg, a kobiety 75 mg witaminy C dziennie. Niektóre osoby potrzebują większych dawek. Dotyczy to szczególnie palaczy, osób nadużywających alkoholu, chorujących na cukrzycę lub choroby serca. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy oraz osoby żyjące w ciągłym stresie powinny zwiększyć jej spożycie.

Niedobór witaminy C może się objawiać na różne sposoby. Rzadko spotykany dziś szkorbut (ang. scurvy) jest najpoważniejszą konsekwencją. Częściej występują łagodniejsze objawy: osłabienie, ciągłe zmęczenie, problemy z dziąsłami, częste infekcje i wolniejsze gojenie się ran.

Kluczowe znaczenie ma sposób przechowywania i przygotowywania potraw. Niewłaściwe przechowywanie może zniszczyć sporą część witaminy C. Podczas gotowania w wodzie witamina C przechodzi do wywaru i ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego lepiej gotować warzywa na parze. Dobrym sposobem na zachowanie witamin jest też kiszenie i mrożenie produktów. Warto wiedzieć, że przetwory owocowe i warzywne zawierają zwykle mniej witaminy C niż świeże produkty, ponieważ podczas przetwarzania uwalniają się enyzmy niszczące tę witaminę. W przemyśle spożywczym witamina C jest często wykorzystywana jako naturalny konserwant - przedłuża trwałość produktów, pomaga zachować ich kolor, a przy okazji korzystnie wpływa na zdrowie.

W ostatnich latach popularne stało się przyjmowanie bardzo wysokich dawek witaminy C, często za namową zwolenników medycyny alternatywnej. Trzeba jednak pamiętać, że przyjmowanie kilku gramów tej witaminy może przynieść nieprzyjemne skutki uboczne. Najczęściej jest to ostra biegunka, ale może też dojść do zwiększonego ryzyka powstawania kamieni nerkowych. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z anemią sierpowatą.

Kontrowersyjne jest zwłaszcza podawanie dużych dawek witaminy C dożylnie pacjentom z nowotworami. Choć rzeczywiście u tych chorych obserwuje się niższy poziom witaminy C we krwi, nie ma dowodów na to, że jej wysokie dawki hamują rozwój nowotworu. To tzw. "odwrócony dowód logiczny", który stosują entuzjaści medycyny alternatywnej, wprowadzając nas w błąd. Co więcej, takie postępowanie może zaburzać działanie leków przeciwnowotworowych.

Warto rozwiać kilka mitów. Rzeczywiście lepiej jest czerpać witaminę z naturalnych produktów, niż przyjmować ją w postaci tabletek, jednak nie dlatego, że jest ona lepsza od syntetycznej - obie są chemicznie identyczne. Przewaga naturalnych źródeł polega na tym, że wraz z witaminą C dostarczają nam wielu innych cennych składników odżywczych.

Określenie "lewoskrętna witamina C" to mit wykorzystywany do celów marketingowych. Litera "L" w nazwie kwasu L-askorbinowego nie oznacza wcale kierunku skręcania światła, lecz odnosi się do struktury chemicznej. Kwas L-askorbinowy jest tak naprawdę prawoskrętny. Podobnie ma się sprawa z tzw. witaminą C liposomalną (witamina C zamknięta w pęcherzykach wodno-tłuszczowych) - mimo obietnic producentów nie udowodniono jej lepszej przyswajalności w badaniach naukowych.

Gdzie najwięcej znajdziemy witaminy C? Prawdziwymi championami pod względem jej zawartości są owoce rokitnika (sea buckthorn) i dzikiej róży (briar) - zawierają aż 900mg w 100g świeżego owocu. Wysoką zawartością mogą pochwalić się też natka pietruszki (180mg/100g), a także czarna porzeczka i papryka, owoce cytrusowe - takie jak pomarańcze, kiwi, cytryny, grejpfruty - truskawki, papaja oraz warzywa kapustne.

Witamina C ma szerokie zastosowanie w kosmetologii. Ma właściwości rozjaśniające, odżywiające, wzmacniające naczynka włosowate, a także wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, działa łagodząco i kojąco. Jej wielokierunkowy wpływ na skórę sprawia, że jest jedną z częściej wykorzystywanych substancji w produktach do pielęgnacji skóry twarzy i ciała. Wzmacnia działanie ochronne skóry przed promieniowaniem UV. Dzięki spowalnianiu produkcji melaniny działa rozjaśniająco i wyrównuje koloryt skóry.

Witamina C zwiększa produkcję lipidów barierowych, co powoduje szybsze gojenie się ran, tworzenie kolagenu i elastyny. Kwas askorbinowy w każdej postaci to silny antyoksydant, który neutralizuje działanie wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się komórek naskórka oraz zapobiega powstawaniu zmarszczek.

Jeśli skóra jest wrażliwa, powinniśmy zdecydować się na produkty o mniejszych stężeniach i bardziej stabilnych formach, lub stosować je co drugi dzień. Stosując witaminę C rano, należy pamiętać, aby łączyć ją z filtrem przeciwsłonecznym. Natomiast przy stosowaniu tego składnika wieczorem, możemy zastosować serum z witaminą C, a potem dobry krem odżywczy. Należy unikać połączenia kwasu askorbinowego z retinoidami, które zneutralizują witaminę C, z kwasami AHA i BHA, które podobnie jak witamina C mają działanie podrażniające ze względu na swoją kwasowość i ph.

Kuracje z witaminą C najlepiej stosować w miesiącach jesienno-zimowych. Latem kremy rozjaśniające przy silnym słońcu nie będą miały swej mocy. Pamiętajmy jednak zawsze o preparatach z filtrami UV, które chronią naszą skórę.