Dla zdrowia i urody

Walczymy z bezsennością

• Dla zdrowia i urody
• 2024 / 05 / 02

Zaburzenia snu, w tym trudności z zasypianiem pomimo zmęczenia, są złożonym problemem, który może mieć wiele przyczyn. Środowisko, w którym żyjemy, nasz styl życia, nawyki związane ze snem, a także ogólne zdrowie psychiczne i fizyczne mają ogromny wpływ na jakość naszego snu.

Przyczyn zaburzeń snu jest całe mnóstwo. Rozpoczynając od biologicznych aspektów, nasz cykl snu jest regulowany przez różne procesy w naszym ciele, w tym przez rytm okołodobowy i produkcję melatoniny. Niedobór witaminy D jest szczególnie istotny, gdyż witamina ta bierze udział w wydzielaniu melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy. Zmęczenie, które odczuwamy, nie zawsze jest sygnałem gotowości do snu w sensie fizjologicznym. Czasem nasz mózg jest nadal aktywny, nawet gdy ciało jest wyczerpane.

Do głównych przyczyn problemów ze snem należą stres i niepokój. Nasz umysł może być zatłoczony myślami, obawami czy nawet planowaniem przyszłych zadań, co uniemożliwia osiągnięcie stanu relaksacji, niezbędnego do zasypiania. To, co nazywamy nadmierną aktywnością umysłu, często staje się barierą dla spokojnego snu.

Poza tym otoczenie, w którym próbujemy zasnąć, również ma duży wpływ. Nieodpowiednia temperatura, hałas, niewygodne łóżko, czy ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie, emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, mogą zakłócać naturalny proces zasypiania.

Kwestia diety także odgrywa znaczną rolę. Spożywanie ciężkich, tłustych lub pikantnych posiłków przed snem może powodować dyskomfort i zakłócać sen. Podobnie nadmierne spożycie alkoholu, mimo że może początkowo wydawać się usypiające, często prowadzi do płytkiego i niepokojącego snu. Warto również zwrócić uwagę na aspekty psychiczne i emocjonalne. Problemy związane z depresją, lękiem czy innymi zaburzeniami psychicznymi często wiążą się z trudnościami w zasypianiu lub utrzymaniu snu.

Skłonność do zaburzeń snu może być w pewnym stopniu dziedziczona, choć nie jest to regułą. Genetyka może odgrywać rolę w sposobie, w jaki nasz organizm reaguje na stres, przetwarza informacje czy reguluje cykl snu i czuwania. Jednak ważne jest zaznaczenie, że geny nie są jedynym czynnikiem wpływającym na zaburzenia snu. Jeśli w rodzinie występuje historia problemów ze snem, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ktoś z jej członków również może doświadczać podobnych problemów. Może to być spowodowane genetyczną predyspozycją, ale również uczeniem się i naśladowaniem wzorców snu, zachowań związanych z relaksem oraz stresem obserwowanych w domu rodzinnym.

Warto zwrócić uwagę na to, że bezsenność często wiąże się z innymi problemami zdrowotnymi, zarówno psychicznymi, jak i fizycznymi. Depresja, lęk, choroby serca czy problemy z tarczycą - to tylko niektóre przykłady stanów, które mogą wpływać na sen i które również mogą mieć podłoże genetyczne.

Często zdarza nam się obudzić o godzinie drugiej lub trzeciej w nocy i nie możemy już zasnąć. Czy możemy temu jakoś zaradzić? Przede wszystkim musimy zrozumieć, że naturalny cykl snu człowieka składa się z różnych faz, w tym snu głębokiego i snu REM. Przebudzenie w nocy może być naturalną częścią tych cykli. Jednak jeśli przebudzenia są częste i utrudniają ponowne zaśnięcie, mogą być sygnałem pewnych problemów.

Stres i niepokój są często głównymi winowajcami. Myśli o pracy, problemach osobistych lub nawet o samym niespaniu mogą aktywować nasz układ nerwowy, utrudniając powrót do snu. Praktykowanie technik relaksacyjnych przed snem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie lub czytanie, może pomóc umysłowi wyciszyć się i przygotować do snu.

Spanie z telefonem to fatalny pomysł. Wszelkie ekrany należy wyłączyć godzinę przed snem.

---

Jedną z metod dobrze sprawdzającą się w problemach z zaśnięciem jest technika relaksacji progresywnej mięśni, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Może to pomóc w odprężeniu ciała i umysłu. Ponadto ważne jest, aby nie pozostawać w łóżku, jeśli nie można zasnąć. Po około 20 minutach leżenia zaleca się wstać i zająć się czymś relaksującym, jak czytanie lub słuchanie spokojnej muzyki, aż nastąpi uczucie senności.

Po nieprzespanej nocy człowiek jest wykończony. Jak w takim razie przetrwać dzień? Po pierwsze musimy zapobiec nadmiernemu zmęczeniu. Jeśli jesteśmy niewyspani, starajmy się planować nasz dzień tak, aby nie był zbyt napięty. Unikajmy nadmiernego stresu i wygospodarujmy małe przerwy w ciągu dnia. Zrezygnujmy z ciężkiego jedzenia, które może obciążać system trawienny, oraz ograniczajmy kofeinę i cukry, które mogą prowadzić do wahań energii.

Zamiast tego, skupmy się na zbilansowanych posiłkach, które dostarczają stabilnej energii. Nawadnianie to kolejny ważny element. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i może pomóc w utrzymaniu naszej energii. Inny sposób to wykonywanie ćwiczeń fizycznych, choć wydaje się to trudne, gdy jesteśmy zmęczeni. Jednak taka aktywność jak krótki spacer, może zwiększyć poziom energii i poprawić humor.

W uzupełnianiu niedoboru snu, dobrze sprawdzą się drzemki w ciągu dnia, jeśli możemy sobie na nie pozwolić. Uzdrawiająca moc drzemek nie jest mitem. Krótki odpoczynek w ciągu dnia może znacząco poprawić naszą koncentrację, nastrój i ogólną wydajność. Nawet 20 minut krótkiego snu może pomóc zregenerować umysł i ciało. Ważne jest, aby drzemki nie były zbyt długie, ponieważ mogłyby zaburzyć rytm okołodobowy i utrudniać zasypianie. Ważne też jest, aby nie drzemać zbyt późno. Idealny czas na drzemkę to wczesne popołudnie, kiedy nasz rytm okołodobowy doświadcza spadku energii. Drzemka po godzinie 3 pm może wpłynąć na naszą zdolność zasypiania wieczorem. Jest jednak ważne, aby nasze drzemki nie stały się ucieczką od problemów z zasypianiem w nocy. Jeśli mamy problemy z zasypianiem w nocy, trzeba znaleźć tego przyczynę, a nie tylko łagodzić objawy przez drzemki.

Osoby walczące z bezsennością, prędzej czy później sięgają po leki nasenne, od których łatwo się uzależnić. Starajmy się nie brać ich zbyt długo i odstawiać powoli, aby uniknąć objawów odstawiennych. Równocześnie z odstawieniem leków ważne jest wprowadzenie zmian w stylu życia, które mogą naturalnie poprawić jakość snu. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i unikanie kofeiny oraz alkoholu przed snem, mogą mieć pozytywny wpływ na sen. Ponadto należy zwrócić uwagę na higienę snu czyli przygotowanie odpowiednich warunków do odpoczynku, takich jak wygodne łóżko, ciemne i ciche pomieszczenie, a także ustalenie regularnych godzin snu.

Psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą przewlekłej bezsenności. Pomaga ona zmienić myśli i zachowania, które przyczyniają się do problemów ze snem oraz nauczyć nowych sposobów radzenia sobie z bezsennością.

Jedną z technik przyczyniającą się do obniżenia poziomu stresu i poprawy jakości snu jest technika oddechowa 4-7-8. Technika ta opiera się na trzech krokach: wdechu przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydechu przez usta przez 8 sekund. Dobrze jest powtórzyć te czynności kilka razy przed snem. Joga również może być korzystna, ponieważ ćwiczenia te pozwalają na rozciągnięcie i zrelaksowanie ciała.

Wprowadzenie wieczornego rytuału przed snem może być bardzo skutecznym sposobem na radzenie sobie z bezsennością. Warto zacząć od wyłączenia urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem, aby zmniejszyć wpływ niebieskiego światła na nasz cykl snu. Sypialnia powinna być przytulna, cicha i ciemna. Okna powinny być dobrze przyciemnione, aby zablokować światło z zewnątrz. Ciepła kąpiel przed snem może pomóc się zrelaksować. Dodanie olejków eterycznych może wspomóc relaksację. Picie herbaty ziołowej np. melisy, rumianku czy lawendy, również może wyciszyć organizm. Dobrze też jest zaplanować zadania na następny dzień, aby zmniejszyć niepokoje związane z naszą pracą czy codziennymi obowiązkami.

Starajmy się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Regularny harmonogram snu może pomóc w utrzymaniu zegara biologicznego. Mózg i ciało z czasem nauczą się kojarzyć te działania z nadchodzącym snem. Niestety, w USA co trzecia osoba zgłasza niedobór snu. Stąd w sklepach jest duża różnorodność suplementów z melatoniną. Jeśli mamy poważny problem z bezsennością nocą, to sięgnijmy po nie. Ale nie zapominajmy o wszystkich wymienionych wyżej metodach naprawiania naszej nocy.