Dla zdrowia i urody

Uzależnienie od cukru

• Dla zdrowia i urody
• 2024 / 11 / 13

Jednym z głównych problemów żywieniowych we współczesnym świecie, jest wysokie spożycie cukru. Uzależnienie od cukru często uważamy za przyczynę nadmiernej masy ciała. Czy słuszne jest porównywanie uzależnienia od cukru z uzależnieniem od alkoholu czy narkotyków?

Wyróżniamy dwa rodzaje cukrów, czyli węglowodanów (inaczej sacharydów). Dzielimy je na węglowodany proste (glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza, maltoza) i węglowodany złożone (skrobia, celuloza, glikogen). Drugi podział opiera się na ich podatności na działanie enzymów trawiennych i ich wpływie na poziom stężenia glukozy we krwi. Można je podzielić na łatwo przyswajalne (skrobia, sacharoza) oraz trudno przyswajalne (pektyny np. w owocach, hemicelulozy we wszystkich ścianach komórkowych roślin). Sacharoza, czyli cukier z cukiernicy , to połączenie glukozy i fruktozy, tj. cukrów prostych. Podstawą prawidłowo zbilansowanej diety jest właściwa proporcja pomiędzy spożyciem cukrów prostych i złożonych.

Cukry proste powinny być ograniczone w codziennym jadłospisie, zaś cukry złożone powinny występować w przewadze. Węglowodany proste znajdziemy naturalnie w owocach, miodzie, warzywach czy mleku. Oczywiście ich ilości znacznie się różnią (np. warzywa są produktem o niskiej zawartości cukrów prostych w porównaniu z miodem czy owocami). Cukry proste znajdziemy też w żywności poddanej przetwarzaniu, np. w sokach. Znaczne ich ilości zawierają wszelkiego rodzaju słodycze i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze (np. gotowe dania, fast foody, słodzone napoje).

Cukry złożone z kolei, czyli podstawa naszego menu, powinny pochodzić z produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych), nasion roślin strączkowych i warzyw. Jak widać, całkowite wyeliminowanie cukrów prostych z naszej diety jest niemożliwe chociażby dlatego, że organizm potrzebuje węglowodanów do życia.

Cukru (sacharozy) samego w sobie nie znajdziemy na liście substancji uzależniających. O uzależnieniu mówimy w kategorii uzależnień behawioralnych. Znajdują one odzwierciedlenie w dwóch kluczowych klasyfikacjach: DSM-5, ICD-10 oraz ICD-11. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, do tego rodzaju uzależnień (zaburzeń) behawioralnych związanych z jedzeniem zalicza się: anoreksję (AN), bulimię (BN), żarłoczność psychiczną (BED) i inne niespecyficzne zaburzenia (np. zaburzenie polegające na ograniczaniu/unikaniu przyjmowania picia, zaburzenia z myślami obsesyjnymi).

Bardzo popularne jest stwierdzenie, że cukier uzależnia jak narkotyki, jednakże jest to dość mocne nadużycie. W organizmie osób uzależnionych następuje chemiczna zmiana, która zmusza organizm do poszukiwania stymulacji, ponieważ czuje tak silną potrzebę dostarczenia organizmowi słodkiego smaku, jeśli natomiast tak się zdarza, to mówimy wtedy o kompulsjach (natręctwach), a nie o uzależnieniu od cukru.

Biały cukier możemy dość łatwo odstawić - nie sypać go do kawy czy herbaty. Ale cukier znajduje się praktycznie wszędzie, na przykład w owocach, które uznajemy za zdrowe.

---

Człowiek uzależniony, mimo świadomości szkód, jakie wyrządzają używki, nie jest w stanie samodzielnie przerwać swojego postępowania, a jego działanie będzie często prowadziło do ich ukrywania przed bliskimi lub stosowania mechanizmu samozaprzeczenia. Ponieważ osoba uzależniona nie jest w stanie kierować się racjonalnymi przesłankami (np: zysk - strata, dobre - złe, zdrowe - szkodliwe), jej postępowanie cechuje kompulsywność, kiedy wymienione przed chwilą kryteria nie mają racjonalności zastosowania. Prowadzi to do sytuacji, w której przyjemność realizowania jakiejś czynności, dająca np. satysfakcję, staje się pułapką zamykającą funkcjonowanie człowieka tylko w tej czynności. Wynikiem tego jest utrata kontroli nad własnym zachowaniem. Pojawia się mechanizm przymusu.

To, co jest podobne w przypadku spożycia cukru i przyjmowania środków psychoaktywnych, to sposób oddziaływania na mózg. Pobudzony zostaje układ nagrody w mózgu i podnosi się poziom stężenia dopaminy. Niestety, odczucie to jest na tyle silne, przyjemne, ale i krótkotrwałe, że człowiek chce więcej. Uważa się, że uzależnienie dotyka ludzi, którzy mają poważny problem z zespołem nagradzania. Nie odczuwają oni przyjemności w życiu, co przekłada się na znalezienie (regularnego) sposobu na odczuwanie szybkiego samozadowolenia. Istotą uzależnienia jest niwelowanie nieprzyjemnego stanu emocjonalnego lub niedopuszczenie do możliwości powstania takich nieprzyjemnych emocji.

Podczas gdy w przypadku alkoholu istnieje możliwość całkowitego zerwania z nałogiem, to w przypadku cukru nie jest to możliwe. Dlatego, że występuje naturalnie w żywności i nasz organizm potrzebuje go do życia. Warto natomiast zauważyć, że to, po co sięgają osoby uzależnione od cukru, to produkty, które składają się z kombinacji cukru, tłuszczu, soli, a także produkty wysokoprzetworzone (batony, czekolada, ciastka, chipsy), dostępne na sklepowych półkach.

Co ciekawe, na przestrzeni lat spada spożycie cukru ogółem, zaś problem z nadmierną masą ciała rośnie. Zatem można powiedzieć, że problemem nie jest cukier (sacharoza), a nadkonsumpcja żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Ważne jest odkrycie przyczyny, dlaczego tak się dzieje. Edukacja żywieniowa, w tym ocena sposobu żywienia i modyfikacja szkodliwych zachowań żywieniowych, to jeden z fundamentalnych elementów wsparcia. Warto jednak zauważyć, że leczenie zaburzeń behawioralnych najczęściej polega na psychoterapii, która czasami jest wspomagana lekami ukierunkowanymi na układ nagrody (np. SSRI). Jeżeli nie radzimy sobie z napięciem emocjonalnym, stresem, lękiem, to najlepiej ułożony jadłospis nam nie pomoże. Dlatego tak istotna jest holistyczna pomoc odpowiednich specjalistów.

Jednak nie każdego dotykają zaburzenia behawioralne. Często łapiemy się na tym, że dopada nas napadowe objadanie się słodyczami, ale jest to wynikiem nałogowego sięgania po produkty słodkie. W tym przypadku, to nasze nawyki żywieniowe są podstawą problemu. Niestety, często nie zwracamy uwagi na to, jak komponujemy posiłki i jaka jest ich wartość odżywcza. Nie spożywamy posiłków regularnie, a kultura diety ma wydźwięk zakazów. Jeżeli odżywiamy się byle jak w pierwszej części dnia albo w ogóle nic nie jemy do południa, a potem rzucamy się na jedzenie, to trudno powiedzieć, czy jest to napadowe objadanie się czy po prostu zaspokojenie głodu fizycznego.

Rozwiązaniem byłoby wprowadzenie regularnych posiłków i ich planowanie. Ciągła ochota na jedzenie nie musi być od razu obżarstwem, ale np. brakiem odpowiedniej ilości białka i węglowodanów złożonych (w tym błonnika). Rozpracowanie codziennego sposobu odżywiania, zmiana w nim pewnych elementów i zachowań może być wystarczającym działaniem, żeby przestać rzucać się na słodycze.

Przy kształtowaniu zachowań prozdrowotnych i zmianie niekorzystnych nawyków żywieniowych warto przyjrzeć się, w jakich momentach sięgamy po jedzenie. Jakie emocje nam wtedy towarzyszą? Często np. widzimy na filmach, że podczas kryzysu w związku, bohaterzy sięgają po lody. Jest to dość powszechny sposób na "zajedzenie" smutku.

Powinniśmy nauczyć się komponowania posiłków według modelu talerza zdrowego żywienia. Należy do tego zwiększenie ilości źródeł bogatych w błonnik pokarmowy czy białko, które znacząco podnoszą sytość poposiłkową. Należy również dopasować ilość posiłków adekwatnie do trybu życia. Zwracajmy uwagę na sygnały pochodzące z ciała i właściwie reagujmy na nie. Spożywajmy posiłki regularnie, aby zapobiec hipoglikemii (spadku cukru we krwi) i chęci na wysoko przetworzoną żywność. Jedzmy w uważniejszy sposób, bez pośpiechu. Usuńmy wysoko przetworzoną żywność z zasięgu naszego wzroku.

To tylko kilka przykładów, które mogą nam pomóc ograniczyć ilość słodkich przekąsek w diecie. Ustabilizowanie sytuacji żywieniowej poprzez regularne, pełnowartościowe posiłki, reagowanie na głód fizyczny we właściwy sposób, może wpłynąć na nasze zachcianki na słodycze. Te drobne zmiany mogą korzystnie wpłynąć na masę ciała.

Wystarczy zastąpić rano słodkie przekąski z Dunkin na dobrą kanapkę na pieczywie pełnoziarnistym z bogatym wnętrzem. Śmietankę w kawie zastąpić mlekiem, najlepiej roślinnym. Od razu zaobserwujemy zmianę w naszym postrzeganiu ochoty na słodkości.