Dla zdrowia i urody

Święta bez obciążania watroby

• Dla zdrowia i urody
• 2023 / 12 / 26

Rozświetlony lampkami choinkowymi grudzień to baśniowy miesiąc, ale jednocześnie wyjątkowo trudny czas dla wątroby. Chodzi oczywiście o okres świąteczny. Wtedy odżywiamy się inaczej niż przez resztę roku. Nagle zapominamy o umiarze i zdrowych przyzwyczajeniach. Priorytetem staje się przygotowanie dla całej rodziny i znajomych ogromnych ilości tradycyjnych, zazwyczaj tłustych i ciężkich potraw oraz słodkich deserów.

Jak z takim wyzwaniem radzi sobie nasz układ pokarmowy i czy święta mogą pozostać tradycyjne, ale jednak zdrowe? Święto Bożego Narodzenia to nie tylko rodzinna atmosfera i pięknie przystrojony dom, ale też setki nadprogramowych kalorii pochłanianych przez domowników. Tylko kolacja wigilijna może dostarczyć jednej osobie ponad 3 tysiące kalorii, czyli prawie dwa razy więcej niż dobowe zapotrzebowanie dorosłej kobiety prowadzącej mało aktywny tryb życia. A przecież to dopiero początek naszej kulinarnej rozpusty. Kolejne dni po świętach to wyjadanie resztek z lodówki i pilnowanie, aby te wszystkie pyszności się nie zmarnowały.

Nic więc dziwnego, że po takim okresie boimy się stanąć na wadze. Zastanawiamy się, czy to możliwe, aby przez te kilka dni przytyć kilka kilogramów. Niestety możliwe, bo popatrzmy, co w tym czasie jemy: smażonego karpia w panierce (280 kcal/100g), śledzika w śmietanie (312 kcal/100g), keks z bakaliami (400 kcal/100g) czy kutię (500 kcal/100g).

Jeżeli przytyjemy kilka kilogramów, to znaczy, że sobie nie żałowaliśmy. Bo aby organizm wytworzył jeden dodatkowy kilogram tkanki tłuszczowej, musi przyjąć ok. 7,5 tysiąca nadprogramowych kalorii czyli łącznie ponad 9 tysięcy w ciągu doby. To mniej więcej 125 pierogów z kapustą i grzybami albo 3 kg ciasta. Trudno zjeść tyle w jeden dzień. Ale w ciągu kilku świątecznych dni jest to możliwe.

Wątroba to ważny element układu pokarmowego. Choć wątroba to bardzo pracowity organ, świąteczna nadpodaż kalorii może dać się jej poważnie we znaki. Co prawda, nie jest unerwiona czuciowo i nie wysyła sygnałów alarmowych nawet wówczas, gdy zaczyna chorować. Wątroba znajduje się w górnej części jamy brzusznej po prawej stronie, pod przeponą. Jest ona największym organem wewnętrznym i stanowi ok. 2-3 procent masy ciała. U mężczyzn osiąga wagę ok. 1500-1700 gramów, u kobiet 1300-1500 gramów. Gdy jest wypełniona krwią, zwiększa masę o kolejne 500-800 gramów. Jednak nie jej rozmiar jest najważniejszy, a rola jaką pełni w organizmie.

Wątroba spełnia wiele ważnych funkcji: dzięki niej organizm może niwelować toksyny czy metabolizować szereg substancji, w tym leki. Oddziałuje z układem hormonalnym, pomaga w trawieniu i metabolizmie, jest magazynem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, żelaza i miedzi, reguluje poziom cholesterolu, jest powiązana z układem odpornościowym.

U osób folgujących sobie kulinarnie w okresie świątecznym może pojawić się ucisk i kłujący ból w prawym boku. Jest to znak, że organ jest przeciążony i powiększył swoje rozmiary tak bardzo, że naciska na otaczające go unerwione tkanki. Inne możliwe objawy niewydolności wątroby to uczucie przepełnienia, mdłości, wzdęcia czy zaburzenie trawienia spowodowane przez nieprawidłowe wydzielanie żółci. U niektórych pojawia się też zmęczenie, krwawienie z nosa, ziemista cera czy zaburzenia nastroju. Te problemy najczęściej dotyczą osób, które również poza okresem świątecznym nie dbają o dietę i aktywność fizyczną, mają nadwagę, cierpią na cukrzycę typu 2, czy zespół metaboliczny. Ponadto watroba może być niszczona w wyniku infekcji wirusowych czy pasożytniczych.

Zjeść do syta to nie znaczy zjeść dobrze. Na pewno nie dla wątroby.

---

Na takim podłożu (zła dieta i otyłość) rozwija się niealkoholowa, stłuszczeniowa choroba wątroby. Jest to najczęściej diagnozowana przewlekła choroba wątroby. Jej najcięższą odmianą jest niealkoholowe, stłuszczeniowe zapalenie wątroby, które prowadzi do uszkodzenia hepatocytów czyli komórek wątroby (wątroba po grecku: hepar) i utraty funkcjonalności miąższu wątroby.

Ten wyjątkowy narząd ma zdolność regeneracji, dlatego po kilkudniowym, świątecznym obżarstwie zazwyczaj wraca do swej pełnej sprawności. Zdolność do regeneracji pozwala na zastępowanie uszkodzonych komórek przez nowe. Jednak gdy obciążamy wątrobę niezdrową dietą przez cały rok, paleniem papierosów, piciem alkoholu, przyjmowaniem leków, brakiem ruchu czy źle kontrolowaną cukrzycą, jej zdolności regeneracyjne stopniowo ulegają upośledzeniu, postępuje włóknienie jej miąższu i rozwija się marskość.

Wątroba w procesach metabolicznych wykorzystuje szereg substancji, które pomagają usuwać z organizmu produkty przemiany materii. Podobnie jak możliwości regeneracyjne wątroby, tak i dostęp do substancji wykorzystywanych przez wątrobę jest ograniczony. Myśląc o wsparciu komórek wątrobowych, można rozważyć dostarczanie tych substancji. Jedną z nich jest L-asparaginian L-ornityny, który ma zdolność do usuwania amoniaku, powstającego w wyniku przemian aminokwasów w organizmie. Nadmiar amoniaku prowadzi do uszkodzenia wątroby, pojawienia się włókien i rozwoju marskości.

Innym składnikiem wykorzystywanym przez wątrobę jest cholina, która wspiera ją w usuwaniu cholesterolu. Gdy choliny jest mało, dochodzi do stłuszczenia wątroby. Do powstawania stanów zapalnych w wątrobie przyczyniają się tzw. wolne rodniki, czyli aktywne formy tlenu. Na szczęście są neutralizowane przez przeciwutleniacze.

Do naturalnych związków zawierających właściwości przeciwutleniające należą: kurkumina (curcumin), resweratrol (resveratrol), znajdujący się w skórkach czerwonych winogron, również w czerwonym winie, kwircetynę (quercetin, występuje w jabłkach) oraz sylimarynę (silymarin, pozyskiwana jest z nasion ostropestu plamistego - milk thistle). Warto również wspomnieć o polifenolach zawartych w zielonej herbacie. Zawiera ona również L-teaninę, która pomaga wątrobie w usuwaniu toksyn.

Dbanie o zdrowie wątroby powinno obejmować właściwą profilaktykę i stosowanie dobrych nawyków żywieniowych nie tylko od święta, ale przez całe życie. W okresie świąt Bożego Narodzenia trzeba być wyjątkowo czujnym i umiejętnie skomponować świąteczny jadłospis, tak by nie obciążać wątroby tym, co jej najbardziej szkodzi. Czyli przede wszystkim alkoholem, nasyconymi kwasami tłuszczowymi, nadmiarem soli i cukru. Nie musi to oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw, a jedynie większą kontrolę nad wielkością spożywanych porcji oraz zmianę przyzwyczajeń. Na przykład zamiast obsmażać pierogi na tłuszczu, można obgotować je we wrzątku czy podgrzać w piecyku lub mikrofali. Do sałatki użyć jogurtu zamiast majonezu, nie dosładzać kompotu z suszu i wybrać ciasta o obniżonej zawartości cukru i tłuszczu.

Na świątecznym stole nie powinno zabraknąć produktów dla zdrowia układu pokarmowego, które wspomagają procesy trawienne, ułatwiają wątrobie produkcję żółci oraz pozytywnie wpłyną na mikrobiotę jelitową, niwelując problemy ze wzdęciami. Będą to np: bogate w błonnik lekkostrawne warzywa, najlepiej gotowane na parze, lekkie surówki czy sałatki jarzynowe na bazie jogurtu, chude, niskokaloryczne wędliny (najlepiej drobiowe), ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (najlepiej pieczone a nie smażone), zioła poprawiające funkcje trawienne, takie jak kurkuma (turmeric), rozmaryn (rosemary), majeranek (marjoram) czy tymianek (thyme).

W przypadku, kiedy nasza wątroba zaczyna nam dawać o sobie znać, mamy stwierdzone stłuszczenie wątroby, powinniśmy zrewolucjonizować swoją dietę. Z naszego menu powinny zniknąć: smażone mięso, konserwy, ciasta z kremem na bazie śmietany, majonez, a także produkty wzdymające (fasola, kapusta, brokuł) oraz grzyby. Powinniśmy dostarczać organizmowi właściwą dawkę białka i błonnika.

Pamiętajmy o wątrobie przy szykowaniu świąt. Wiem, że to co zakazane, najlepiej smakuje, ale jak wszyscy wiemy, lepiej zapobiegać niż leczyć. Święta mogą być równie smaczne jeśli ograniczymy tłuszcz i cukier. Życzę Państwu Zdrowych i Radosnych Świąt. W Stanach Zjednoczonych niestety świętujemy o jeden dzień krócej niż w Polsce, ale nasza wątroba na pewno się z tego faktu ucieszy.

---

Informacje zawarte w rubryce "Dla Zdrowia i Urody" nie stanowią porady lekarskiej i nigdy nie powinny jej zastępować. Wszelkie zabiegi muszą być wykonywane przez dyplomowanych specjalistów, a lekarstwa lub inne preparaty mogą być przyjmowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.