Abecadlo - Najlepsze diety na 2025 rok

Najlepsze diety na 2025 rok

Dla zdrowia i urody
2025 / 04 / 16

Od 15 lat magazyn U.S. News & World Report publikuje różnego rodzaju rankingi, w tym zestawienia dotyczące różnorodnych sposobów odżywiania. Panel ekspertów składający się z 69 specjalistów z różnych dziedzin (m.in. lekarzy różnych specjalizacji, dietetyków, epidemiologów żywieniowych, szefów kuchni) co roku dokonuje oceny wielu popularnych diet, udostępniając cenne dane na ich temat. Np. które z nich cechują się najwyższą skutecznością w przypadku redukcji masy ciała lub zmniejszania stanu zapalnego, a które są najmniej odżywcze i efektywne.

W tym roku eksperci U.S. News & World postanowili dokonać pewnych zmian w metodologii ocenianych sposobów żywienia. Liczba diet do oceny pozostała taka sama (tj. 38 rodzajów), natomiast doszło do zmian w zakresie liczby kategorii. W poprzednich latach ocena dotyczyła tylko siedmiu kategorii, obejmujących m.in. wartość odżywczą, bezpieczeństwo stosowania, łatwość w realizacji, skuteczność pod względem krótko- i długoterminowej redukcji masy ciała oraz prewencji wybranych chorób (układu krążenia, cukrzycy typu 2).

W 2025 roku eksperci przyjrzeli się 38 rodzajom diet w aż 21 różnych kategoriach. Wśród tych, których wcześniej nie brali pod uwagę, jest np. dieta w chorobach jelit czy dieta przy menopauzie. Zmiany te, jak twierdzą autorzy, wynikają z faktu, że ludzie szukają diet wykraczających poza samą utratę wagi. Coraz więcej ludzi dostrzega w sposobie odżywiania poprawę stanu zdrowia i samopoczucia, a przede wszystkim możliwość zapobiegania chorobom przewlekłym.

Według U.S. News & World Report, cztery poniższe diety zostały uznane za najlepsze możliwe wzorce żywieniowe na dany rok: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta fleksitariańska, dieta MIND.

Dieta śródziemnomorska ósmy rok z rzędu zajmuje pierwsze miejsce na podium. Z pozostałymi trzema ze zwycięskiej czwórki ma wiele wspólnego. Dieta śródziemnomorska nie bez przyczyny uznawana jest za nazdrowszą dietę na świecie. Obserwacje z badania przeprowadzonego w latach 60-tych XX wieku wykazały, że choroby układu krążenia są powiązane z mniejszą liczbą zgonów w niektórych krajach śródziemnomorskich, takich jak Grecja, Włochy, niż w USA i północnej Europie. Aktualne badania znad Morza Śródziemnego potwierdzają te wyniki, a dodatkowo wykazują silny związek między dietą śródziemnomorską a niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym korzystnego wpływu na poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.

Podstawą diety śródziemnomorskiej są pokarmy roślinne. Oznacza to, że posiłki są przygotowane z warzyw, owoców, ziół, orzechów, nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych pełnoziarnistych. Umiarkowane ilości nabiału (najlepiej niskotłuszczowego), drobiu (np. kurczak, indyk) i jaj są częścią diety śródziemnomorskiej, podobnie jak owoce morza - np. shrimps (krewetki), clams (małże), scallops (przegrzebki) i ryby: salmon (łosoś), tuna (tuńczyk), mackerel (makrela). Mięso czerwone, np. pork (wieprzowina), beef (wołowina), jada się tylko od czasu do czasu. Ten sposób odżywiania się zachęca również do delektowania się produktami poddanymi fermentacji lub marynowaniu - olives (oliwki), capers (kapary) czy koreańskie kimchi - i stawia na przyrządzanie potraw z udziałem aromatycznych przypraw. W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek i orzechy będące źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Z dietą śródziemnomorską kojarzy się spożywanie czerwonego wina. Smak wina wzmacnia odczucia kubków smakowych, dlatego jest tak chętnie wypijane w obszarze basenu Morza Śródziemnego. Badania nad wpływem na zdrowie czerwonego wina wykazały, że u osób pijących alkohol istnieje większe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i choroby wieńcowej. Im więcej alkoholu, tym większe ryzyko. Inne badania naukowe wykazały, że wypijanie nieco więcej niż jednego drinka alkoholowego dziennie wiąże się z wyższym ryzykiem migotania przedsionków, czyli nieregularnego bicia serca. Warto pamiętać, że wino to jednak alkohol, a nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu.

Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej.

Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) jest jedną z sióstr diety śródziemnomorskiej i jest głównie rekomendowana w dietoterapii nadciśnienia tętniczego. Polega na ograniczaniu ilości soli (poniżej 5 g soli, tj. poniżej 2 g sodu dziennie), a także tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych przy jednoczesnym zwiększaniu w diecie ilości produktów spożywczych o działaniu hipotensyjnym. Przez działanie hipotensyjne rozumie się reakcje, które korzystnie wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Do składników żywności, które wykazują takie działanie, należy przede wszystkim wapń, magnez, potas oraz błonnik pokarmowy, które znajdziemy m.in. w niskoprzetworzonych produktach zbożowych, warzywach, owocach (głównie owoce jagodowe) oraz strączkach. Dieta DASH koncentruje się także na spożyciu niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, drobiu, a także orzechów. Twórcy tej diety zwracają również uwagę na niekorzystny aspekt picia alkoholu, które może zwiększać ciśnienie krwi.

Diety wegetariańskie cieszą się coraz większą popularnością. Istnieją różne rodzaje diet roślinnych, np. laktoowowegetariańska, laktowegetariańska, a także weganizm. W ostatnich latach powstał tzw. model elastycznej diety roślinnej, inaczej nazywany fleksiwegetarianizmem. Zakłada on realizację standardowych zasad zdrowego żywienia przy umiarkowanym spożyciu mięsa i jego przetworów.

Głównym źródłem białka w tej diecie jest białko pochodzenia roślinnego, które znajdziemy w soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu czy fasoli. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso i jego przetwory można spożywać okazjonalnie, najczęściej poza domem, podczas różnych uroczystości, kiedy trudno w pełni zachować dietę roślinną. Ograniczenie spożycia mięsa wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych (np. zmniejszeniem ryzyka występowania cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy nowotworu jelita grubego), ale także wpływa pozytywnie na stan środowiska naturalnego.

Dieta MIND czyli Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, to połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH. Koncentruje się ona szczególnie na produktach spożywczych, które jak wykazano, wspierają zdrowie mózgu i zmniejszają ryzyko różnych typów demencji, w tym choroby Alzheimera. Produkty, na których opiera się dieta MIND, to pełne ziarno, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, warzywa strączkowe, ryby, drób i oliwa z oliwek.

Dieta śródziemnomorska i jej siostrzane odmiany, oparte są na produktach pochodzenia roślinnego, które dostarczają wielu składników odżywczych, korzystnie wpływających na ogólny stan zdrowia. Jednak jej istotną częścią jest także zwolnienie tempa i cieszenie się życiem. Podstawowe zasady odżywiania w stylu śródziemnomorskim obejmują również: zasiadanie przy stole do każdego posiłku (co najmniej dwa razy w tygodniu), czas na delektowanie się posiłkiem na talerzu, spożywanie posiłków z przyjaciółmi i rodziną.

Diety, które uzyskały najgorsze oceny pod względem m.in. korzyści zdrowotnych, utrzymania długotrwałej utraty masy ciała, wartości odżywczej, łatwości stosowania czy bezpieczeństwa zdrowotnego to dieta ubogobłonnikowa, dieta ketogeniczna (tłuszcze kosztem węglowodanów), dieta AIP (dieta protokołu autoimmunologicznego), dieta BRAT (Banana, Rice, Apple, Toast), dieta GASP (dieta zespołu psychologiczno-jelitowego), OPTAVIA (oparte na jedzeniu w proszku), dieta alkaliczna (dieta zasadowa), dieta Atkinsa (wykluczenie węglowodanów), dieta Slim-Fast (koktajle odchudzające), dieta Body Reset (spożywne koktajle). Wszystkie te diety są bardzo restrykcyjne i jeśli są zalecane, to do krótkoterminowego stosowania.

Warto pamiętać, że nie istnieje uniwersalna dieta dla wszystkich. Każdy z nas ma różne potrzeby, preferencje smakowe czy styl życia. Sposób odżywiania powinien być dostosowany do nas. Nie warto kierować się modą czy szybkimi rezultatami w przypadku diety (np. dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna, dieta alkaliczna), ponieważ nie zawsze to co modne i popularne, jest wartościowe i zdrowe.

Nie zapominajmy też, że jedzenie to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, odpoczynek i odpowiednia ilość snu, spędzanie czasu z bliskimi i rozwijanie swoich pasji - wszystko to powinno działać razem, aby przyczyniło się do zachowania dobrego samopoczucia i jakości życia.