Dla zdrowia i urody

Komu potrzebne są suplementy diety?

• Dla zdrowia i urody
• 2024 / 08 / 22

Czy jedząc regularne i urozmaicone posiłki, nadal jesteśmy narażeni na ryzyko niedoborów pokarmowych? Czy współczesna żywność jest mniej wartościowa od tej z przeszłości? Kto powinien sięgnąć po suplementy witaminowe lub mineralne i jakie preparaty wybierać?

Wszystkie witaminy i minerały potrzebne zdrowemu organizmowi najlepiej pozyskiwać naturalnie, rozsądnie się odżywiając, dbając o urozmaicenie na talerzu, nie stosując restrykcyjnych diet i unikając używek. Wyjątek stanowi witamina D. Jej niedobory występują u dużej populacji ludzi, w tym również u osób stosujących zbilansowaną dietę.

Dzieje się tak, ponieważ odpowiednie żywienie stanowi jedynie uzupełnienie skórnej syntezy witaminy D i może pokrywać maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na ten związek. By organizm wytworzył pozostałe 80%, potrzebuje dostępu do promieniowania słonecznego, ale położenie geograficzne często pozwala nam wystawiać ciało na słońce jedynie przez krótki okres w roku.

Efektywność skórnej syntezy witaminy D zależy również od wieku. Dlatego starsze osoby powinny suplementować tę witaminę przez cały rok, również w okresie letnim. Dla dzieci i osób młodych wskazane jest przyjmowanie preparatów witaminy D w okresie od września do kwietnia, a zalecane dzienne dawki to 400-2000 IU. Większą dawkę powinny przyjmować osoby otyłe.

Niektóre praktyki rolnicze i przemysłowe mogą wpływać na obniżenie wartości odżywczej współczesnej żywności. Nie oznacza to jednak, że dzisiaj ratuje nas tylko suplementacja. Zarządzanie własną dietą wciąż nie jest trudnym zadaniem, choć wymaga nieco wysiłku oraz umiejętności podejmowania odpowiedzialnych decyzji. Jadłospis bogaty w produkty wysokiej jakości, takie jak świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, chude mięso i wartościowe ryby, pozwala dostarczać organizmowi większości niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich dawkach i uniknąć ryzyka niedoborów.

Wciąż są jednak osoby, które będą musiały sięgnąć po suplementy, np. kobiety planujące ciążę (kwas foliowy), ciężarne i karmiące piersią (witamina D, żelazo, kwas foliowy), weganie i wegetarianie (witamina B12, żelazo, wapń), a także chorzy na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, osteoporozę, zwyrodnienie plamki żółtej, łuszczycę i wiele innych schorzeń.

Uczucie zmęczenia, wiecznego niewyspania i braku energii życiowej doskwiera sporej części populacji, a winą za ten stan najczęściej obarcza się przeciążenie obowiązkami zawodowymi i domowymi, nadmiernymi treningami sportowymi, ale też przewlekłym stresem. U niektórych osób zmęczenie nie przemija jednak po odpoczynku, a nawet po wprowadzeniu regularnej, odpowiedniej dobowej dawki snu. To najczęściej świadczy o niedoborze żelaza, witaminy D i witamin z grupy B (w tym przede wszystkim B12 i kwasu foliowego), które mogą m.in. wpływać na regulację układu nerwowego.

Suplementy diety są czasem potrzebne, ale najlepsza jest po prostu odpowiednia żywność.

---

Za przewlekłe zmęczenie i osłabienie mięśniowe, ale też problemy ze snem, koncentracją i pamięcią, mogą odpowiadać również niedobory magnezu i potasu. Na wszystkie te niedobory narażone są przede wszystkim osoby będące na restrykcyjnych dietach, z zaburzeniami wchłaniania, weganie i wegetarianie.

Za bolesne skórcze mięśni najczęściej obwinia się niedobór magnezu. Problem jest jednak bardziej złożony. W wielu przypadkach za nieprawidłowe przesyłanie informacji między mózgiem a mięśniami odpowiadają niedobory potasu oraz choliny. Często wystarczy zwiększyć spożycie roślin strączkowych, niektórych warzyw (szpinak, brokuły), owoców (banany, morele), jaj i wątróbki, by pozbyć się bolesnych skurczów. Inne zaburzenia elektrolitowe wpływające na skurcze mięśni to również niedobory sodu i magnezu, a także niedobór wapnia, czyli patologicznego stanu manifestującego się intensywnymi skurczami i drżeniem mięśni.

Objawem niedoborów witamin i minerałów może być depresja. Depresja to złożony problem, w którym ważną rolę odgrywają czynniki biologiczne, psychologiczne i społeczne, ale na zaburzone funkcjonowanie mózgu wpływ mają również niedobory określonych witamin i minerałów. Dzieje się tak, ponieważ w procesie przekształcania aminokwasu tryptofanu do 5-hydroksytryptofanu, a następnie do hormonu szczęścia, czyli serotoniny, niezbędna jest obecność określonych enzymów i kofaktorów, którymi są m.in. witamina B6, żelazo, magnez, wapń i kwas foliowy, cynk i witamina C. Niedobór któregokolwiek z nich może zaburzyć syntezę serotoniny i spowodować jej niewystarczające stężenie w organizmie, a przez to - obniżenie nastroju i rozwój depresji.

Najlepszym postępowaniem w przypadku rozpoznania depresji jest włączenie leków mających na celu podniesienie poziomu serotoniny w mózgu i sprawdzenie poziomu minerałów i witamin, a w razie potrzeby ich suplementowanie. Należy również zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, w której nie zabraknie wymienionych powyżej witamin i pierwiastków.

Witamina B7, czyli biotyna, to najpopularniejszy składnik suplementów na zdrowe włosy, reklamowany jako najskuteczniejsze remedium na ich wypadanie, łamliwość, a nawet na przedwczesne siwienie i łysienie. Tymczasem niedobory biotyny dotyczą bardzo niewielkiej części populacji, a przy prawidłowo zbilansowanej diecie jej poziom jest zazwyczaj prawidłowy. Żywność bogata w witaminę B7 to m.in. soja, wołowina, wieprzowina i drób, żółtka jaj, orzechy włoskie i migdały, niektóre ryby (tuńczyk, sardynka), grzyby, awokado, masło orzechowe, kalafior, pieczywo pełnoziarniste. Jednak niedobory biotyny występują u osób dializowanych, karmionych dożylnie, długotrwale przyjmujących antybiotyki czy będących na restrykcyjnych dietach odchudzających. Na zły stan naszych włosów ma również niedobór cynku, żelaza, witaminy D, kwasu linolowego.

Czy warto suplementować coś na wszelki wypadek? Z reguły nie powinno się podejmować prób samodzielnego diagnozowania swoich problemów ani kupować suplementów pod wpływem reklamy. Preparaty multiwitaminowe, czyli wieloskładnikowe suplementy witamin i pierwiastków, często są wybierane na ich uniwersalność, łatwość stosowania, niską cenę, oraz zapewnienie poczucia "całościowego zadbania o siebie. W rzeczywistości ich składy rzadko są korzystne i dopasowane do faktycznych potrzeb przeciętnego organizmu, a już na pewno nie są odpowiedzią na indywidualne zapotrzebowanie.

Co gorsze, zawarte w nich związki i pierwiastki konkurują ze sobą o wchłanianie, przez co żaden nie wchłania się optymalnie, część nie wchłania się wcale, a inne mogą prowadzić do przedawkowania. Na przykład nadpodaż żelaza u osób bez niedoboru może spowodować zapalenie błon śluzowej żołądka i wrzody, a poważne przekraczanie dawek witaminy D grozi hiperkalcemią (nadpodaż wapnia) i hiperfosfatemią (nadpodaż fosforu).

Ponad 50% obywateli Stanów Zjednoczonych kupuje i zażywa regularnie suplementy diety. Łącznie na ich kupno wydają 22 miliardy dolarów rocznie, a więc 350 dolarów przypada na jednego Amerykanina. Na rynku suplementów diety w USA dostępnych jest ponad 80 tysięcy produktów. Sprzedaż suplementów w USA rośnie każdego roku w tempie około 6%. Aż 5% obrotu przeciętnego sklepu spożywczego w USA pochodzi ze sprzedaży suplementów diety. Marże przy sprzedaży suplementów są dziesięciokrotnie większe od marż zarabianych na produktach spożywczych w USA. Amazon sprzedaje ponad 90% supelementów proteinowych i ponad 70% wszystkich suplementów sprzedawanych przez internet.

Przy wprowadzaniu na rynek suplementu, procedura dopuszczania do sprzedaży jest uproszczona. Przede wszystkim ma nie otruć, a skuteczność jest już drugorzędna. Tak wielka popularność rynku suplementów dowodzi, że nic nie sprzedaje się lepiej od nadziei. Nie dajmy się ogłupić i omamić wszechobecnym reklamom. Przede wszystkim postawmy na zdrowe odżywianie, bo w witaminy i minerały najlepiej się wchłaniają w postaci naturalnej z jedzenia. A w razie rzeczywistych problemów, słuchajmy lekarza.