Dla zdrowia i urody

Kiedy kolacja?

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 06 / 10

Jeść kolację czy nie jeść? Oto jest pytanie. Jeżeli tak, to o której godzinie? Czy po 6 pm dochodzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej? Dylematów jest dużo.

Zadaniem jedzenia jest dostarczenie energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Energia z pożywienia wpływa też na prawidłową pracę mózgu oraz sprzyja utrzymaniu koncentracji.

W związku z ewolucją stylów życia i dostępnością żywności, nawyki i wzorce żywieniowe podlegają nieustannym zmianom. Przewaga siedzącego trybu życia i nieregularnych, nieprawidłowo skomponowanych posiłków jest uważana za główną przyczynę wzrostu liczby chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych.

Część wniosków z badań naukowych wskazuje na pozytywny związek między większą częstotliwością posiłków (więcej niż trzy dziennie) a niższym ryzykiem chorób takich jak otyłość. Częstsze jedzenie ma też wpływać na poprawę parametrów glikemii (poziomu cukru na czczo). Jednak inne badania pokazują z kolei, że spożywanie tylko dwóch, trzech posiłków w ciągu dnia, także może dawać korzyści zdrowotne. Jak się w tym połapać?

Należy słuchać wewnętrznego zegara biologicznego. Oprócz częstotliwości i pory jedzenia, istotny jest rozkład odpowiedniego dziennego spożycia energii. Zmiany w tym obszarze mogą mieć wpływ na spożycie energii i makroskładników ogółem. I tak na przykład niedostateczna ilość kalorii w ciągu dnia (zbyt restrykcyjna dieta) może prowadzić do niezaspokojenia głodu fizjologicznego i w następstwie tego, być przyczyną podjadania mało odżywczych, wysokokalorycznych przekąsek czy posiłków.

To co powinno sugerować nam zdecydowanie się na posiłek, to wewnętrzny zegar biologiczny. Nasz rytm dobowy i mechanizm wewnętrznego zegara mogą być uwarunkowane różnymi czynnikami, takimi jak ekspozycja na światło, sen/czuwanie, aktywność fizyczna czy uczucie głodu. Rytmy dobowe pozwalają organizmowi dostosować się do środowiska i być przygotowanym na różne wymagania codziennego życia. Na przykład poranny wzrost kortyzolu przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do aktywności nadchodzącego dnia, a zatem zaburzenie rytmu dobowego, w tym kortyzolu i wynikające z niego upośledzenie układu sercowo-naczyniowego może prowadzić do zwiększonego ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych wczesnym rankiem.

Nie należy tłumić uczucia głodu. W rzeczywistości czas posiłku jest jednym z głównych czynników, które mogą wpływać na funkcje fizjologiczne. Tłumienie uczucia głodu i przesuwanie momentu jedzenia posiłku to aktualnie zmora obecnych czasów. Spożywanie pokarmu należy do podstawowych potrzeb fizjologicznych i biologicznych. Bez ich zaspokojenia człowiek nie jest w stanie żyć i funkcjonować. Często w przypadku zmiany sposobu żywienia pojawiają się w naszej głowie wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku, jednakże jedzenie nie powinno wyzwalać w nas takiego myślenia.

Odżywianie jest podstawową potrzebą ludzką niezbędną do przetrwania, taką samą jak sen czy oddawanie moczu. Dlatego też pomijanie posiłków, tłumienie uczucia głodu, odkładanie jedzenia mimo silnego "ssania w żołądku" jest działaniem niekorzystnym dla naszego organizmu pod względem jego naturalnych potrzeb. Jeżeli organizm nie dostaje jedzenia przez dłuższy czas, zaczyna magazynować tkankę tłuszczową, aby mieć zapas energii na później.

Nie bójmy się zjeść porządnego śniadania. To najbezpieczniejszy posiłek dnia.

---

Ile spożywać posiłków dziennie? W kulturze zachodniej powszechnie uważa się, że dzienne spożycie powinno być podzielone na trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolację. W praktyce dietetycznej często natomiast podkreśla się rolę trzech głównych posiłków i dwóch mniejszych przekąsek, co ma wiązać się m.in. z lepszą kontrolą ośrodka głodu i sytości oraz zapobieganiem wahaniom stężenia glukozy i insuliny we krwi, a także odciążeniem pracy trzustki.

Jednak liczba posiłków nie jest uniwersalnym standardem i powinna być zawsze dopasowywana indywidualnie. Badania wykazały niższe stężenie całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL u osób zgłaszających wyższą częstotliwość posiłków w porównaniu z osobami, które jadły raz lub dwa razy dziennie. Wykazano też, że częstotliwość spożycia większa niż cztery razy dziennie prowadzi do mniejszego ryzyka otyłości w porównaniu z mniejszą liczbą posiłków w ciągu dnia. Ponadto większą zachorowalność na cukrzycę typu2 zaobserwowano u osób jedzących raz lub dwa razy dziennie w porównaniu z tymi, którzy jedli trzy razy dziennie.

Zmiana BMI (body mass index), współczynnika określającego masę ciałą w stosunku do wzrostu, była związana też z długością nocnego postu. Im dłuższy nocny post, czyli liczba przespanych godzin, tym niższy wskaźnik BMI. Optymalna długość postu nocnego wynosi od 12 do 18 godzin.

Warto dodać, że zawsze w sytuacji zmniejszenia spożycia energii ogółem, nie pokrywania zapotrzebowania energetycznego organizmu, dojdzie do spadku masy ciała i wskaźnika BMI. Interesujące jest to, że osoby jedzące śniadanie, odnotowują zmniejszony wskaźnik BMI w porównaniu z osobami pomijającymi śniadanie. Osoby, które największą ilość kalorii dostarczały w śniadaniu, a nie w posiłku kolacyjnym, również odnotowują istotny spadek wskaźnika BMI. Najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków, trzy główne posiłki i dwie przekąski. Śniadanie powinno zawierać 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie - 10 %, obiad - 30%, podwieczorek - 15% i kolacja - 20%.

Ostatni posiłek - warto jeść czy lepiej się powstrzymać? Nieważne, czy spożywamy trzy czy pięć posiłków w ciągu dnia - najważniejsze, aby były one zgodne z zasadami zdrowego żywienia (tzn. modelem talerza zdrowego żywienia) oraz aby uwzględniały właściwą energetyczność diety. Zmniejszona liczba posiłków czyli jeden lub dwa, odzwierciedla nieprawidłowy ich rozkład. Wiąże się najczęściej z pomijaniem śniadania i długimi przerwami pomiędzy nimi, większymi niż 6 godzin, a w zamian spożywaniem wysokokalorycznej kolacji. Takie działania mogą prowadzić do słabej kontroli metabolicznej, rozregulowania pracy hormonów głodu i sytości, ciągłego myślenia o jedzeniu, rozrostu tkanki tłuszczowej i rozwoju chorób dietozależnych.

W powszechnej opinii przyjęło się stwierdzenie, że po godzinie 6 pm dobrze jest już nic nie jeść. Ten mit, który utrzymuje się głównie wśród celebrytów, nie ma uzasadnienia naukowego. Nasz metabolizm nie zwalnia do zera pod wieczór, w końcu nasze serce czy nerki cały czas pracują, tylko nie tak intensywnie, jak w pierwszej części dnia. Eksperci uważają, że szczytowy poziom wydzielania enzymów i hormonów odpowiadających za prawidłowe trawienie osiągany jest w godzinach wczesnych (10 am - 3 pm).

Porę kolacji należy dostosować do własnego wewnętrznego zegara. Nie istnieją dowody naukowe, które wskazywałyby godzinę 6pm jako szczególnie istotną pod względem zachodzących procesów metabolicznych. Ostatni posiłek dobrze jest zjeść kilka godzin przed snem. Najlepiej trzy godziny przed spaniem, aby organizm mógł spokojnie strawić większość pokarmu dostarczonego mu w ciągu dnia.

Nie należy jednak przesadzać z godzinami ostatniego posiłku. Dowiedziono, że spożywanie posiłków o wysokiej gęstości energetycznej po godzinie 10 pm wiązało się z większym obwodem talii, wyższym ryzykiem cukrzycy, podwyższoną glikemią, podwyższonym ryzykiem nowotworów.

Warto odżywiać się regularnie w ciągu całego dnia, zgodnie z naszym rytmem dobowym i modelem talerza zdrowego żywienia. Nie należy tłumić uczucia głodu. Posiłek kolacyjny w postaci lekkostrawnej o niskiej gęstości energetycznej wpłynie korzystnie na procesy trawienne zachodzące w przewodzie pokarmowym. Zalecane spożywanie kolacji na trzy godziny przed snem ma swoje uzasadnienie, ponieważ zbyt duża przerwa może generować uczucie głodu, a zbyt krótki czas od zjedzenia ostatniego posiłku i położenia się do łóżka może przyczynić się do uczucia ciężkości, odbijania i innych problemów trawiennych.

Dobrze zadbać również o właściwy czas postu nocnego, czyli okres, kiedy przewód pokarmowy ma czas na regenerację. Odpowiednie wysypianie się bez obciążonego żołądka korzystnie wpłynie nie tylko na "naładowanie baterii na kolejny dzień", ale i gospodarkę hormonalną organizmu czy metabolizm glukozy.

Podsumowując, w jedzeniu tak jak i w innych dziedzinach należy zachować zdrowy rozsądek. Naszą dietę musimy dostosować do poziomu aktywności, czynników zdrowotnych i naszego wewnętrznego zegara biologicznego. Pamiętajmy, że zbyt częste późne wychodzenie "out" na kolację nie będzie sprzyjało naszemu obwodowi w pasie.