Dla zdrowia i urody

Jak dobrze przespać zimę?

• Dla zdrowia i urody
• 2026 / 02 / 12

Sen to element zdrowego stylu życia, równie ważny jak zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. Według National Sleep Foundation optymalna ilość snu dla osoby dorosłej to 7-9 godzin dziennie. Sen to jedna z podstawowych (fizjologicznych) potrzeb człowieka. Ludzki organizm potrzebuje snu podobnie jak jedzenia, picia i oddychania.

W ciągu dnia ciało wytwarza substancję chemiczną zwaną adenosine (adenozyną), która gromadzi się w mózgu i prowadzi do uczucia zmęczenia. W trakcie snu organizm oczyszcza się z adenozyny, dlatego rano powinniśmy czuć się wypoczęci. Badania National Institute of Health wykazały, że odpowiednia ilość snu zmniejsza ryzyko otyłości. Sen wpływa bowiem na obszar mózgu zwany podwzgórzem, który reguluje apetyt. W konsekwencji, po nieprzespanej nocy możemy odczuwać nadmierny apetyt, zwłaszcza na kaloryczne posiłki.

Czy zimą gorzej śpimy? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zrozumieć mechanizm działania melatoniny (hormonu snu) oraz wdrożyć odpowiednie zasady higieny snu. Jest to kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia przez cały rok.

Zmiana długości dnia, zwłaszcza w okresie zimowym, wpływa na produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego i jakość snu. Krótsze dni i sztuczne oświetlenie wieczorem opóźniają wydzielanie melatoniny, co może prowadzić do problemów ze snem, obniżenia nastroju i zwiększonej senności w ciągu dnia.

Człowiek funkcjonuje w 24-godzinnym rytmie dnia i nocy, a jego markerem biologicznym jest melatonina. Zmiany sezonowe w długości dnia wpływają na jej stężenie, ponieważ hormon ten powstaje w ciemności, natomiast światło hamuje jego syntezę. W okresie zimowym, gdy dni są krótsze, wydzielanie melatoniny może się opóźniać, co często skutkuje zwiększoną sennością w ciągu dnia oraz obniżeniem nastroju. Dzieje się tak głównie z powodu ekspozycji na sztuczne światło wieczorem.

W okresie zimowym, mimo że na zewnątrz szybciej zapada zmrok, większość osób nadal pozostaje narażona na światło. Ale pochodzące z żarówek, ekranów telewizyjnych, telefonów czy komputerów. Sztuczne oświetlenie, zwłaszcza światło niebieskie - hamuje wytwarzanie melatoniny i opóźnia moment rozpoczęcia jej wydzielania. W praktyce organizm odbiera takie światło jako sygnał dnia, choć naturalna ciemność już nastała. W efekcie melatonina zaczyna być produkowana dopiero wtedy, gdy mózg zarejestruje rzeczywistą ciemność, co zwykle następuje później niż pora zachodu słońca.

Wiosną i latem, gdy dni są dłuższe, faza nocnego wydzielania melatoniny ulega skróceniu, co wpływa na zwiększenie energii w ciągu dnia. Ekspozycja na światło, zwłaszcza niebieskie, oraz nieregularny tryb snu mogą zaburzać ten naturalny rytm i modyfikować produkcję melatoniny, która powinna osiągać najwyższy poziom w nocy. Ekspozycja na światło dzienne synchronizuje zegar biologiczny, hamuje produkcję melatoniny w szyszynce w ciągu dnia, umożliwiając jej wzrost wieczorem. Badania wykazały, że dłuższe ekspozycje na światło dzienne zapobiegają nocnemu hamowaniu wydzielania melatoniny przez słabe światło wieczorne.

Zaburzenia naturalnego rytmu wydzielania melatoniny mogą prowadzić do problemów ze snem. Obejmują one trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia, wczesne budzenie się rano, a także gorszą jakość snu, który nie zapewnia odpowiedniej regeneracji. Sen zajmuje około jednej trzeciej naszego życia i odgrywa kluczową rolę w regeneracji tkanek, odbudowie organizmu oraz procesach detoksykacji. Jego brak lub niska jakość prowadzą do obiżenia nastroju, pogorszenia samopoczucia, problemów z koncentracją i pamięcią, osłabienia mikroflory jelitowej (co negatywnie wpływa na odporność) oraz zaburzeń w wydzielaniu wielu hormonów.

Zdrowy sen jest dużo ważniejszy niż wielu ludziom się wydaje. Wpływa na całe nasze życie.

---

Bezsenność wpływa zarówno na jakość życia, jak i produktywność w pracy czy podczas innych zajęć, a ponadto zwiększa ryzyko wielu chorób. Problemy ze snem mogą prowadzić również do braku motywacji i chęci do działania, odczuwania niepokoju i lęku związanego ze snem. Jakościowy sen poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze, konsolidację pamięci (proces przekształcania świeżych śladów pamięciowych z pamięci krótkotrwałej w trwałe, stabilne wspomnienia w pamięci długotrwałej), odporność, zdrowie reprodukcyjne i regulację hormonalną.

Obecnie coraz więcej badań wskazuje na to, jak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i codziennej jakości życia ma sen. Długotrwałe lekceważenie problemów ze snem może prowadzić do przewlekłych zaburzeń. Wiele osób sięga wtedy po leki nasenne lub uspokajające. Substancje te zazwyczaj pomagają zasnąć, jednak nie poprawiają jakości snu, a ich stosowanie niesie ze sobą wiele skutków ubocznych.

Każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia, jednak coraz częściej za leczenie pierwszego wyboru uznaje się metody terapii behawioralnej i psychologicznej oraz edukację w zakresie higieny snu. Zanim sięgnie się po leki, warto na stałe wprowadzić określone zasady życia codziennego i zadbać o regularny rytm dobowy, w którym organizm funkcjonuje najlepiej. Poznanie potrzeb własnego ciała, choć dzisiaj często lekceważone, może okazać się najskuteczniejszą drogą do rozwiązania problemów ze snem.

Najlepszym sposobem na długotrwałą poprawę jakości snu jest prawidłowa higiena snu polegająca na modyfikacji zachowań i nawyków związanych ze snem. Zalecenia poprawy snu obejmują osiągnięcie 7-9 godzin snu, utrzymanie stałego harmonogramu snu i czuwania, wprowadzenie regularnej rutyny przed snem, regularne ćwiczenia i praktykowanie medytacji lub modlitwy.

Oto wskazówki, jak dobrze się wyspać:

♦Unikanie pewnych substancji i czynności w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych może poprawić jakość snu. Kofeina, alkohol, ciężkostrawne posiłki i ekspozycja na światło w godzinach wieczornych mogą prowadzić do snu przerywanego i o niskiej jakości.

♦Śpijmy tyle, ile potrzebujemy, aby czuć się wypoczętym w ciągu dnia, ale nie dłużej. Zbyt długi czas spędzony w łóżku może spowodować spłycenie snu i częste wybudzanie. Kładźmy się spać i wstawajmy o stałych porach, jeśli to oczywiście możliwe. Regularne poranne wstawanie pomaga ustabilizować rytm dobowy, co z czasem prowadzi do uregulowania pór zasypiania.

♦Bądźmy aktywni. Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu i sprzyjają dłuższym fazom snu głębokiego. Najlepiej wykonywać je rano lub po południu, unikając intensywnego wysiłku bezpośrednio przed snem.

♦Wyciszmy swoją sypialnię, zwłaszcza jeśli mieszkamy w miejscu narażonym na hałas. Nawet pojedyńcze głośne dźwięki (np. przelatujące samoloty) mogą zakłócać sen, także u osób, które nie budzą się w nocy i nie pamiętają hałasu rano.

♦Utrzymujmy odpowiednią temperaturę w sypialni, najlepiej 61-63 stopni Fahrenheita (16oC-17oC).

♦Należy zadbać, by nasza sypialnia była zacieniona.

Po leki nasenne sięgajmy z dużą ostrożnością. Sporadyczne użycie może pomóc w trudniejszych chwilach, jednak długotrwałe przyjmowanie nie tylko nie poprawia jakości snu, ale może też prowadzić do uzależnienia i pogorszenia problemów. Unikajmy kofeiny wieczorem. Nawet jeśli nie odczuwamy jej działania, może zakłócać sen. Pamiętajmy również, że alkohol nie wpływa korzystnie na sen. Choć może ułatwić szybkie zaśnięcie, znacząco obniża jakość snu i prowadzi do częstszych wybudzeń. Unikajmy ekranów przed snem, przynajmniej na godzinę przed snem zrezygnujmy z używania telefonu czy oglądania telewizji.

W sklepach dostępne są preparaty, które mogą pomóc w regulacji cyklu dobowego. Są to naturalne surowce, takie jak valerian (kozłek lekarski), passionflower (męczennica cielista) lub melisa, które mogą wspierać wieczorną relaksację, zmniejszyć stres i poprawić jakość snu. Popularne są też suplementy diety z melatoniną. Jednak zanim sięgniemy po suplementy, spróbujmy najpierw wyregulować swój rytm okołodobowy.