Dla zdrowia i urody

Glukozowy zastrzyk energii

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 04 / 29

Cukier krzepi! To powiedzenie jest powszechnie znane, ale już od dawna wiadomo, że nie do końca jest to zgodne z prawdą. Cukier w nadmiernych ilościach szkodzi, zamiast pomagać. Jaki ma wpływ na nasz organizm i co jeść, by mieć energię na cały dzień, a nie tylko na chwilę?

Biały cukier to taki czarny charakter w naszej kuchni, choć nie jest to oczywiście wina samego cukru. Wszak w chwilach nagłego spadku energii, np. po intensywnym wysiłku fizycznym czy umysłowym, a także gdy odczuwamy silne emocje, mały kawałek czekolady naprawdę ratuje z opresji. Robi się błogo, miło, a nawet bezpiecznie. Kiedy jesteśmy na energicznym deficycie, mała ilość prostych cukrów pomaga uspokoić drżenie rąk, wyrównać tętno, odzyskać jasność myślenia. Kiedy do szpitala trafia pacjent bardzo wyczerpany, podaje mu się właśnie kroplówkę z roztworem glukozy. Ale pamiętajmy, że są to sytuacje ekstremalne.

Codzienna prawda jest natomiast taka, że większość z nas sięga po przekąski bogate w cukier zbyt często - gdy chcemy się nagrodzić, pocieszyć, coś sobie zrekompensować. Cukier bowiem trafia szybko do ośrodka nagrody w mózgu, który z powodu wielu czynników nieustannie jest "na rezerwie". Przewlekły stres, z którym sobie nie umiemy radzić, przeciążenie nadmiarem obowiązków, niedosypianie czy nawet brak witamin - to wszystko powoduje, że nasz ośrodek nagrody domaga się pozytywnych bodźców. Nie mamy czasu na szukanie zdrowej alternatywy, aby poczuć się dobrze, więc sięgamy po słodycze. Tymczasem na ośrodek nagrody tak samo działa spacer po lesie, dobry film czy serdeczna rozmowa z kimś.

Zatem cukier faktycznie krzepi, ale pożądany efekt jest krótkotrwały, a konsekwencje, jakie potem następują, naprawdę nie są tego warte. Dieta bogata w cukier sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie. Te, które już gdzieś się tlą, trudniej zwalczyć, co z kolei sprzyja zaburzeniom odporności i chorobom autoimmunologicznym - takim jak choroba Hashimoto, atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca - a także poważnym schorzeniom metabolicznym i nowotworom.

Glukoza to podstawowe źródło energii dla naszych komórek, również dla mózgu. To takie nasze paliwo. Gdzie je "tankujemy"? Glukoza to najprostsza cząsteczka cukru. Rzeczywiście jest uniwersalnym paliwem dla ciała, zwłaszcza dla układu nerwowego i mięśni. Kiedy sięgamy po danie, napój lub przekąskę, bogate w cukry proste, np. batonik, pszenną bułkę czy słodki napój, nasze paliwo błyskawicznie trafia do krwi i nagle mamy w niej bardzo dużo cukru. Takie gwałtowne skoki poziomu cukru nie są jednak dla nas zdrowe, chociażby dlatego, że wyczerpują trzustkę, która intensywnie musi wyrzucać do krwi insulinę, czyli naszego cukrowego kontrolera.

Dlatego znacznie zdrowiej i bezpieczniej jest zmusić organizm do pozyskiwania glukozy z innych "surowców" - układ trawienny doskonale to potrafi robić. Podczas tego procesu cukry uwalniają się stopniowo. Tak dzieje się, gdy jemy węglowodany złożone, np. kasze, pieczywo pełnoziarniste lub białko - np. ser, mięso czy groch. Nasz organizm posiada specjalne umiejętności, które pomagają mu przekształcać różne związki w glukozę. Tak naprawdę nie musimy spożywać białego cukru, by dodać sobie energii. Cukier z cukiernicy nie jest nam do niczego potrzebny i możemy przestać go używać.

Cukier jest trochę jak narkotyk. Pomaga nam lepiej się poczuć, ale na krótko. A w dłuższym czasie niszczy nasz organizm.

---

Cukier, którego tak bardzo potrzebuje mózg, znajdziemy także w innych produktach, które poza krzepiącym smakiem dają nam coś wartościowego: w miodzie, który przy okazji wzmacnia serce, daktylach chroniących przed miażdżcycą i nadciśnieniem czy syropie z agawy, który zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Można też bez obaw sięgać po ksylitol, czy naturalny cukier brzozowy, który pomaga odbudowywać szkliwo zębów. Do zdrowych słodzików należy też tagatoza, która odżywia mikroflorę jelit, czy stewia, która najbardziej wartościowa jest w postaci liści. Jednak, jeśli ich używamy, to także z umiarem. Chodzi o to, aby konsekwentnie odzwyczajać się od słodkich smaków i zadowalać się minimalnie słodkimi.

Po zjedzeniu dania typu fast food lub słodkiego donuta energia początkowo wzrasta, ale już krótko po posiłku pojawia się uczucie senności. Gdy cukier gwałtownie szybuje w górę i jest go za dużo, mózg natychmiast wszczyna alarm - wie, że nadmiar cukru we krwi jest zabójczy. Ten sygnał trafia do trzustki, a ta reaguje silnym wyrzutem insuliny - cukier tak szybko jak podskoczył, leci w dół. A wtedy mamy wszelkie oznaki niedocukrzenia: ręce drżą, serce kołacze, jest nam słabo. To często powoduje, że znowu rozglądamy się za czymś wysokokalorycznym i słodkim, aby ten nieprzyjemny stan minął. To jest błędne koło. Gdy wybieramy węglowodany złożone, cukier rośnie wolno, a trzustka spokojnie wydziela sobie insulinę w niewielkich ilościach. W naszych żyłach nie ma walki. Krzywa cukrowa łagodnie wznosi się i opada.

Aby tak się działo, najlepiej unikać cukrów prostych, szczególnie podczas porannego posiłku, kiedy mamy fizjologicznie wysoki poziom hormonu stresu (kortyzolu). To co zjemy, gdy kortyzol jest wysoki, podobnie jak w momencie wzburzenia, nie zostanie dobrze wykorzystane jako energia, ale prawdopodobnie zostanie w większości odłożone. Coraz częściej rekomenduje się śniadania białkowo-tłuszczowe, które świetnie "dogadują" się z kortyzolem, a przy tym dają energię. Takim śniadaniem może być omlet.

Zaś w ciągu całego dnia pamiętajmy, aby warzywa stanowiły połowę każdego posiłku. Najlepiej, aby w porcji było jak najwięcej surowych warzyw. Unikajmy rozdrabniania i rozgotowywania, bo to podnosi indeks glikemiczny nawet najzdrowszych produktów. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Poza tym w każdym posiłku powinna znaleźć się choćby odrobina zdrowych tłuszczów roślinnych, jak np. oliwa z oliwek, kilka orzechów czy łyżeczka nasion (sezamu, słonecznika czy siemia lnianego).

Napis na produkcie, że nie zawiera cukru, nie musi oznaczać, że tam go nie ma. Może się ukrywać pod innymi nazwami: słód jęczmienny (barley malt), sukraloza (sucraloza), melasa (molasses), syrop glukozowo-fruktozowy (glucose-fructose syrup). Ten ostatni jest dla zdrowia o wiele bardziej groźny od białego cukru. To produkt tani, chętnie wykorzystywany przez producentów żywności. W tym chemicznie przerobionym dodatku mamy aż dwa cukry proste. Zaburza on odczuwanie głodu i sytości, ponieważ fruktoza nie stymuluje wydzielania hormonów regulujących pracę odpowiednich ośrodków w mózgu. Przyczynia się on też do insulinooporności i otyłości brzusznej.

Trzeba pamiętać, że produkt niesłodki, nie oznacza niesłodzony - musztarda czy keczup to także bomba cukrowa, sos barbecue ma jeszcze większą zawartość cukrów. Sporo cukru znajdziemy też w tanich wędlinach, przekąskach w tubkach. Również musy nie są zdrowe, bo to maksymalnie rozdrobnione jedzenie, a my musimy gryźć i przeżuwać, aby proces trawienia zaczął się już w jamie ustnej.

Unikajmy podjadania. To ono przeciąża nam nasze centra energetyczne i dezorganizuje metabolizm cukrów. Dłuższe przerwy między posiłkami to lepiej pracująca trzustka, mniej zaburzeń trawienia, a w nocy najlepiej niech układ pokarmowy odpocznie, zresetuje się i zregeneruje. Idealnie byłoby zrobić sobie 12-godzinną przerwę w jedzeniu. Aby skutecznie ograniczyć ilość zjadanego cukru, najlepiej eliminować go stopniowo. W ten sposób złagodzi się skutki odstawienia go, a także "zresetować" kubki smakowe, które zaczną wyczuwać słodki smak w pożywieniu o znacznie mniejszej zawartości cukru.

Proces uzależniania się od przyjemności, jaką dają cukry, trwa zwykle długo. Jeśli chcemy wrócić do punktu wyjścia, też warto działać stopniowo. Im mniejsze kroki, tym lepiej. Możemy zastępować gotowe produkty własnoręcznie zrobionymi. Możemy np. zrobić nutellę domowym sposobem, bez cukru: bazą jest awokado (2 szt.), do tego dodajemy ciemne kakao (dwie łyżki), orzechy laskowe (czubata łyżka) i ksylitol (1 łyżka). Miksujemy wszystko i gotowe. Smaczne i o ile zdrowsze!