Dla zdrowia i urody

Dieta na włosy, paznokcie i skórę

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 08 / 21

Gdy zauważamy u siebie problemy z wypadającymi włosami, łamliwymi paznokciami czy suchą skórą, to często zaczynamy szukać rozwiązania tego problemu od wybrania nowych kosmetyków. Kupujemy specjalne odżywki, lakiery czy kremy. O ile kosmetyki mogą znacznie poprawić stan włosów czy skóry, o tyle nie jest to jednak jedyny element układanki. Równie ważne jest dbanie o siebie poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Pamiętajmy, że piękno zaczyna się od środka.

Marzeniem wielu z nas są gęste i mocne włosy. Dietetycy od dawna mówią o jednej z zasad żywieniowych: im bardziej różnorodnie czyli kolorowo, tym lepiej. Niech na naszym talerzu zagoszczą różnokolorowe warzywa, będące źródłem witamin i minerałów. W zdrowej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Spożywając odpowiednią ilość białka, będziemy mogli cieszyć się grubymi i elastycznymi włosami.

Dlaczego białko jest tak ważne dla włosów i w jakich ilościach je spożywać, aby uzyskać najlepsze efekty? Białko jest głównym źródłem aminokwasów, z których powstaje keratyna - budulec łodygi włosa. Przyjmuje się, że w ciągu doby powinniśmy spożywać minimum 1,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie powinny zwiększyć dawkę do 1,8 grama na kilogram masy ciała. Ponadto bardzo ważną rolę odgrywa kolagen, który zwiększa masę włosa, czyli wpływa na jego pogrubienie. Dlatego w naszym menu powinny się znaleźć długo gotowane buliony na kościach, a także - jeżeli zajdzie taka potrzeba - suplementy zawierające peptydy kolagenu, najlepiej w składzie z MSM (metylosulfonylometanem), czyli źródłem siarki organicznej.

Czym wegetarianie lub weganie mogą zastąpić białko zwierzęce? Niestety w przypadku diet roślinnych spotykamy się ze zdecydowanie mniej strawnymi źródłami białka. Dlatego tak popularnym zabiegiem jest łączenie produktów, np. ryżu z soczewicą, tostów z pastą tofu, aby wesprzeć spektrum aminokwasów. Na szczęście są także produkty spożywcze bogate w aminokwasy, jak kasza gryczana, jaglana czy amarantus. Poza węglowodanami wnoszą także niezły bilans aminokwasów.

W każdym spożywanym posiłku nie powinno zabraknąć porcji świeżych warzyw i owoców. Na jakie jednak postawić by mieć piękne i zdrowe włosy? Warto skupić się przede wszystkim na owocach bogatych w witaminę C, bo ona wraz z lizyną i cynkiem wspiera wytwarzanie kolagenu. Mówimy tu więc o czarnej porzeczce, dzikiej róży, kiwi, cytrusach, malinach i pozostałych owocach jagodowych. Borówka jest wyjątkowo cenna w kontekście zdrowia włosów, dlatego jej ekstrakt jest częstym składnikiem formuł suplementów diety wspierających zdrowie włosów.

To co jemy odbija się na naszych paznokciach. Co zatem jeść, aby je wzmocnić? Najważniejsze jest to, aby spożywane przez nas produkty były gęste odżywczo. Poza zawartością białka, tłuszczu czy węglowodanów powinny także obfitować w witaminy i składniki mineralne. Idealnymd przykładem może być zatem wątróbka, oliwa z oliwek, tłuste ryby, a także kasza gryczana, komosa ryżowa, jaja. Na pewno gęsto odżywcze nie są wafelki, cukierki i pozostałe produkty, które są zasobne jedynie w kalorie pochodzące z cukru i tłuszczu.

Oprócz witaminy C, na zdrowe włosy, paznokcie i skórę najlepsze są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E. Witaminy te, jako antyoksydanty, wspierają regenerację i kondycję paznokci. Witamina E nazywana jest witaminą młodości, bo to ona w dużej mierze odpowiada za piękny wygląd skóry. Znajdziemy ją we wcześniej wymienionych produktach, takich jak jaja, podroby, sery czy oliwa z oliwek. Ponadto warto wziąć pod uwagę witaminy z grupy B, jak chociażby witamina B2, której niedobory często powodują powstawanie zajadów, czyli ranek wokół ust.

Na grube, mocne włosy i piękne paznokcie trzeba zapracować odpowiednią dietą.

---

Składniki mineralne to kolejni sprzymierzeńcy dobrego stanu skóry, włosów i paznokci. Cynk, siarka, selen, żelazo, wapń czy miedź to składniki mineralne, których nie doceniamy na co dzień, a ich niedobory są często przyczyną pogorszonego samopoczucia, a także problemów związanych ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci. Na przykład papierowe paznokcie, pokryte rowkami, odzwierciedlają najczęściej niedobór żelaza. Zaś białe "chmurki" na paznokciach to wynik niedoboru cynku.

Prawidłowo skomponowana dieta to także jedna z metod pomocnych przy zmniejszaniu stanów zapalnych skóry, trądziku, wyprysków czy nawet łuszczycy. Zadajemy sobie pytanie, co jeść, a co usunąć z diety, aby mieć nieskazitelną cerę. Nie jest odkryciem Ameryki, że trzeba jeść produkty nieprzetworzone, czyli takie, które były zerwane z krzaka lub wyciągnięte z ziemi. Oznacza to kupno produktów spożywczych, z których sami przygotujemy finalne danie. Odrzucamy przede wszystkim mieszanki pszenicy, cukrów, tłuszczów trans i mleka w proszku, takich jak wafelki, cukierki, donuty oraz fast foody.

Problemy ze skórą mogą być objawem nadmiernego spożycia cukrów prostych. Spróbujmy zastąpić słodkości owocami, szczególnie tymi o niskim indeksie glikemicznym (jabłka, pomarańcze). Cukry proste przyspieszają starzenie się skóry, staje się ona bardziej podatna na zmarszczki, wiotka i cienka. Mogą pojawić się problemy z trądzikiem, przebarwieniami, a tego przecież nie chcemy. Wiadomo również, że wysoki poziom cukru może negatywnie wpływać na nawilżenie skóry.

Woda, woda i jeszcze raz woda. Woda reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Aktualne zalecenia mówią o tym, że dorosła osoba powinna pić przynajmniej 2-2,5 litra płynów dziennie. Warto zaznaczyć jednak, że w tej ilości powinno być jak najmniej napojów gazowanych, słodzonych i kolorowych. Brak wody prowadzi do utraty jędrności i elastyczności skóry, a włosy w przypadku odwodnienia organizmu stają się matowe i suche.

Aby cieszyć się zdrową skórą, włosami i paznokciami, warto ograniczyć spożycie alkoholu. Badania mówią, że nawet małe ilości alkoholu wpływają negatywnie na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie i na stan jego nawodnienia.

Zły stan skóry, włosów i paznokci może być przejawem różnych chorób, m.in. metabolicznych. Mam tu na myśli insulinooporność. Bardzo często trądzik, przetłuszczająca się lub rogowaciejąca skóra oraz wypadanie włosów są spowodowane insulinoopornością, na którą cierpi wiele osób. W takich przypadkach musimy najpierw poradzić sobie z chorobą. Wszystkich pożądanych zmian nie da się przeprowadzić natychmiast. Ponadto, nawet przy dobrze zbilansowanym menu, niekiedy warto rozważyć suplementację dobrej jakości preparatami, jako uzupełnienie diety. Suplementy na włosy, skórę i paznokcie zawierają składniki działające jednocześnie na gruczoły łojowe i potowe - ich działanie się uzupełnia.

Biotyna, inaczej witamina B7 albo witamina H, wpływa na keratynizację włosów, czyli bierze udział w tworzeniu keratyny, głównego białka budulcowego włosów. Kwas pantotenowy (witamina B5) ułatwia rozczesywanie włosów i zapobiega rozdwajaniu się końcówek. Bierze udział w procesie pigmentacji i zapobiega łamaniu się końcówek, jest kluczowy w produkcji koenzymu Q10. Prowitamina B5 (dekspantenol, D-pantenol) - zawarta w kosmetykach - po wniknięciu w skórę przekształca się w witaminę B5, nawilża i regeneruje włosy i paznokcie. Cynk reguluje pracę gruczołów łojowych oraz odpowiada za procesy wzrostu włosa. Niedobór może doprowadzić do łamliwości włosów.

Istnieje wiele badań, które wykazały, że ruch przyczynia się do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci. Regularne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi, co poprawia dotlenienie i odżywienia komórek skóry, dzięki czemu wygląda ona zdrowo i promiennie. Zwiększony przepływ krwi wspomaga usuwanie produktów przemiany materii, w tym wolnych rodników, co może przyczynić się do opóźnienia procesów starzenia się skóry. Ruch pobudza produkcję kolagenu, co jest kluczowe dla utrzymania jędrności i sprężystości skóry. Z wiekiem poziom kolagenu maleje, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc w jego odbudowie.

Podsumowując, podstawą zdrowych włosów, skóry i paznokci jest zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia. Jak mówi stare powiedzenie: jesteśmy tym, co jemy. Ograniczmy więc wizyty w Dunkin, lub weźmy sobie tylko kawę, a ze słodkościami dajmy sobie spokój. Włosy i paznokcie nam podziękują.