Dla zdrowia i urody

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

• Dla zdrowia i urody
• 2024 / 09 / 05

O śniadaniu mówi się, że jest najważniejszym posiłkiem dnia. Wydaje się to logiczne, ponieważ przerywa "post" spowodowany snem i stanowi pierwszy pokarm, który "nakręca" organizm do pracy na cały dzień.

Nie istnieją konkretne wytyczne, które definiują posiłek śniadaniowy. Historia śniadań pokazuje, że wczesny rozwój wzorców posiłków i zwyczajowego ich składu różnił się w zależności od kultury czy położenia geograficznego. W czasach starożytnej Grecji i Rzymu śniadanie było najmniej wymagającym posiłkiem pod względem kulinarnym. Przez wieki składało się głównie z chleba, sera, miodu, oliwy i niekiedy wina.

W XVI wieku Europejczycy zaczęli postrzegać śniadanie jako ważny posiłek wpływający na ogólny stan zdrowia. Uważano, że "długie znoszenie głodu napełnia żołądek złym humorem". O ile śniadanie oznaczało dla większości społeczeństwa proste potrawy (m.in. kleiki na bazie owsa, ryżu i innych zbóż), o tyle ludzie bogaci zaczęli włączać do śniadania jajka i mięso.

Z czasem ludzie zaczęli zwracać uwagę na to, co zjedzą na śniadanie, pod kątem zdrowia. Pierwszy posiłek, który zawierał różne grupy produktów spożywczych, zapewniał lepszą wydolność fizyczną, uważność i koncentrację. W USA z kolei popularność zyskało śniadanie z udziałem mleka i płatków zbożowych, które firma Kellog Company po raz pierwszy wprowadziła na rynek w 1945 roku.

W latach 90-tych XX wieku kuchnia wciąż była dość tłusta. Opierała się na potrawach mącznych, dostarczając jednocześnie dużo tłuszczów i węglowodanów. Obecnie na śniadanie najczęściej jemy owsiankę, jajecznicę czy kanapki z serem i szynką.

Rytmy dobowe to cykliczne procesy, które zachodzą z częstotliwością 24 godzin. Występują w całym świecie przyrody - od prostych organizmów jednokomórkowych aż po istoty ludzkie. Rytm dobowy człowieka zapewnia, że procesy fizjologiczne zachodzą w odpowiednim czasie. Na rytm dobowy wpływa cykl światło - ciemność, a także przyjmowanie pokarmów, które jest sygnałem metabolicznym. Spożywanie śniadania, czyli pierwszego posiłku jest ważne, ponieważ odpowiada za pobudzenie codziennego metabolizmu do pracy.

Istnieje bardzo obszerna literatura dotycząca pozytywów związanych ze spożyciem śniadania. Badanie przeprowadzone w USA z udziałem pracowników służby zdrowia, a dokładnie mężczyzn w średnim wieku potwierdziło, że spożywanie śniadania wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Jeszcze inne badania dostarczyły dowodów, że osoby, które pomijały śniadanie, miały wyższe poziomy stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi i w ich przypadku występowało wyższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, w porównaniu z osobami regularnie jadającymi śniadania. Spożywanie śniadania ma także wiele innych korzystnych skutków, takich jak poprawa uczucia sytości, zmniejszenie częstości występowania ochoty do podjadania niezdrowych przekąsek, poprawa funkcji poznawczych, czy wyników w nauce.

Ważna jest jakość posiłku. To, na co zwraca się szczególną uwagę, to jakość pierwszego posiłku, czyli roli wybranych składników odżywczych oraz zakresu, w jakim te składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowia. Spożywanie parówek, chleba tostowego, croissantów czy słodkich płatków zbożowych nie stanowi posiłku o wysokiej jakości odżywczej.

Kawa nam nie wystarczy. Nie tłumaczmy się brakiem czasu i zjedzmy dobre śniadanie.

---

Trudno wskazać konkretną, najlepszą godzinę na spożywanie pierwszego posiłku. Dane naukowe pokazują, że im później rozpoczynamy jedzenie śniadania, tym gorzej. Z badań wynika, że osoby które spożywały śniadanie po godzinie trzeciej po południu (tzw. późny lunch) jako pierwszy posiłek, miały trudności z utratą nadprogramowych kilogramów w porównaniu z osobami jedzącymi wcześniej, będącymi w podobnym wieku, mających podobny poziom hormonów apetytu, zapotrzebowania energetycznego, długości snu czy rozkładu makroskładników odżywczych.

Bardzo ważne wnioski niesie ze sobą badanie National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Wskazuje ono na potencjalne korzyści kardiometaboliczne, wynikające ze spożycia energii z pożywienia wcześniej, kilka godzin po przebudzeniu. Każde godzinne wydłużenie czasu trwania nocnego postu, czyli przesuwanie momentu spożycia pierwszego posiłku, wiązało się ze znacząco wyższym poziomem insuliny i glukozy na czczo, białka reaktywnego CRP (marker stanu zapalnego) oraz niższym stężeniem "dobrego cholesterolu" HDL, a wyższym stężeniem LDL.

Jedno z najnowszych badań na ludziach wykazało, że pora przyjmowania pokarmu może znacząco wpłynąć na środowisko mikroorganizmów występujących w ślinie, co ma przełożenie na cały ekosystem bytujący w organizmie. Późne jedzenie odwróciło rytm różnorodności mikroflory śliny w porównaniu z wczesnym jedzeniem. Bakterie z rodzaju Fusobacterium, bytujące w jamie ustnej i zmieniające się wraz z porą posiłku, mają znaczący wpływ na ekosystem jelit i zostały powiązane z chorobą Crohna oraz chorobami zapalnymi jelit. Pomijanie śniadania może osłabić układ immunologiczny.

Jakie jest dobrze zbilansowane śniadanie? Jedzenie należy do naszych podstawowych potrzeb fizjologicznych i biologicznych. Nie przeżyjemy bez wody, snu czy odpowiedniej dawki energii pochodzącej z pokarmu. Zbilansowany posiłek to taki, który zapewnia dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych w ilości pokrywającej zapotrzebowanie na makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany), witaminy i składniki mineralne. Pomocą w prawidłowym komponowaniu posiłków (w tym śniadań) jest model talerza zdrowego żywienia, który jest obecnie najbardziej aktualnym wzorcem zaleceń żywieniowych (zwiększony udział błonnika, warzywa do posiłku, mniejszy udział nasyconych kwasów tłuszczowych, źródło polifenoli, witaminy C, dodatek nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Zbyt dużą wagę wciąż przywiązuje się do smaku posiłku, a nie do jego znaczenia w kontekście zaspokojenia głodu. Ludzie sztucznie wydłużają okres nocnego postu, tłumacząc się brakiem czasu, aby rano coś zjeść. Warto zapamiętać, że po dwóch, trzech godzinach po posiłku, stężenie glukozy we krwi obniża się do wartości początkowych, takich jak przed spożyciem. Z tego powodu, aby nie doszło do nagłego spadku poziomu glukozy we krwi (hipoglikemii) eksperci kładą szczególny nacisk na regularność w spożywaniu posiłków. Jest to istotne zwłaszcza po poście nocnym, dlatego zaleca się nie przedłużać momentu pierwszego posiłku. Jego pominięcie może być trudne do zrekompensowania w dalszej części dnia.

Nasz organizm to fabryka, która regulowana jest cyklem dobowym i szeregiem skomplikowanych procesów biochemicznych. Energii potrzebuje cały czas, tylko z różnym natężeniem. Za dnia zużywa więcej paliwa energetycznego niż w nocy. Spożywanie śniadań po nocnym odpoczynku korzystnie wpływa na całodzienny bilans energetyczny i pomaga zmniejszyć problemy metaboliczne. Największą korzyść przyniesie śniadanie prawidłowo zbilansowane, zgodne z zasadami zdrowego żywienia.

Jeśli jesteśmy na tzw. redukcji, czyli chcemy schudnąć, to nasza pula kalorii jest ograniczona każdego dnia. Najlepiej jest zjeść pełnowartościowe, pożywne i niskokaloryczne śniadanie. Owsianka to symbol pełnowartościowego posiłku z odpowiednią zawartością wszystkich makroelementów. Niestety, część osób po takim posiłku będzie odczuwało spadek energii, pogorszenie koncentracji. Dla takich osób wskazane jest śniadanie białkowo-tłuszczowe, dzięki któremu będą długo odczuwać sytość aż do następnego posiłku. Warto obserwować swój organizm w różnorodnych sytuacjach i sprawdzać, co i w jaki sposób na nas działa.

Ostatnio w modzie jest dieta IF (intermittent fasting), polegająca na znacznym zmniejszeniu okna żywieniowego. W tym modelu zazwyczaj nie ma śniadania i choć osoby stosujące ten model diety dobrze sobie radzą, to jednak zawsze powinny wsłuchać się w swój organizm i sprawdzić, który model żywienia jest dla nich lepszy. Powinny też brać pod uwagę zalecenia lekarzy i naukowców, którzy wiedzą co jest zdrowe. Zatem jedzmy śniadania na zdrowie.