Dla zdrowia i urody

Cukier - słodki problem

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 12 / 23

Okres świąteczny tuż, tuż. A co się z tym wiąże, to wszyscy wiemy: nadmiar słodkich deserów. Ale nie tylko w okresie świątecznym sięgamy po słodkie rarytasy. Gdy chcemy poprawić sobie nastrój, często odruchowo sięgamy po coś słodkiego "na pocieszenie". Jedzenie bywa dla nas sposobem na regulowanie emocji. Lody spełniają tę rolę znakomicie. Kłopot zaczyna się jednak wtedy, gdy zamiast lepszego samopoczucia, mamy nadmiar kalorii i brak ruchu, co prowadzi do problemów zdrowotnych.

Otyłość, cukrzyca czy choroby serca to problemy cywilizacyjne, które coraz częściej dotykają społeczeństwa krajów rozwiniętych. Cukrzyca rozwija się w zawrotnym tempie. Szacuje się, że do 2045 roku prawie 800 milionów ludzi będzie zmagać się z tym problemem. Zdecydowana większość chorych cierpi na cukrzycę typu 2 (tzw. cukrzycę nabytą). Zaledwie ok. 10 proc. to chorzy na cukrzycę typu 1, która jest jednak znacznie groźniejsza.

Rozwojowi cukrzycy typu 2 sprzyja wiele czynników, zarówno związanych ze stylem życia, jak i z uwarunkowaniami genetycznymi czy innymi aspektami zdrowotnymi. Najważniejsze czynniki ryzyka tego typu cukrzycy to: nadwaga i otyłość, nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu, nadciśnienie tętnicze, stłuszczenie wątroby, podwyższony poziom lipidów we krwi, depresja, podeszły wiek, niektóre przyjmowane leki czy uwarunkowania genetyczne.

Coraz częściej słyszymy o insulinooporności jako przyczynie cukrzycy. To stan, w którym komórki organizmu słabiej reagują na insulinę, czyli hormon, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i reguluje metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek.

Insulinooporność może być powiązana z zespołem policystycznych jajników, chorobami endokrynologicznymi, np. zespołem Cushinga, akromegalią, a przede wszystkim z otyłością. Może ona prowadzić do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Jednak insulinooporność nie zawsze musi prowadzić do cukrzycy. Kluczowe znaczenie mają profilaktyka i styl życia.

Profilaktyka cukrzycy typu 2 opiera się przede wszystkim na zdrowym stylu życia. Jej kluczowe elementy to: unikanie palenia tytoniu, ograniczenie alkoholu, stosowanie dobrze zbilansowanej diety, regularny ruch, utrzymanie prawidłowej masy ciała, wykonywanie badań profilaktycznych. Najczęściej stosowanym i skutecznym przesiewowym badaniem w kierunku cukrzycy jest pomiar stężenia glukozy we krwi żylnej na czczo, wykonywany w godzinach porannych. Badanie to jest preferowane ze względu na prostotę i szybkość wykonania oraz niskie koszty.

Jeżeli wynik stężenia glukozy na czczo wynosi więcej niż 126 mg/dl, wskazane jest powtórzenie badania w celu potwierdzenia diagnozy. Jeśli wynik mieści się w przedziale 100-125 mg/dl, zaleca się doustny test obciążenia glukozą (OGTT), który pozwala stwierdzić, czy mamy już cukrzycę czy stan przedcukrzycowy; jeśli wynik mieści się w przedziale 70-99 mg/dl, oznacza to, że poziom glikemii na czczo jest w normie. W wielu punktach można też wykonać szybkie badanie profilaktyczne za pomocą glukometru. Nie zawsze trzeba być na czczo, ponieważ można oznaczyć tzw. glikemię przygodną, czyli stężenie glukozy o dowolnej porze dnia, niezależnie od tego, czy jest się na czczo.

Słodkie napoje kuszą, ale trzeba pamiętać, że... są właśnie słodkie.

---

Prawdziwym cichym zabójcą w diecie Amerykanów nie jest tłuszcz, tylko cukier. Jest to najbardziej toksyczny składnik diety. Przeciętny Amerykanin spożywa ok. 22 łyżeczek cukru dziennie (126,4 grama czyli 4,4 oz.), co przekłada się na ponad 30 kg (ponad 66 lb) cukru rocznie. Jest to znacznie więcej niż zalecenia WHO, które dla kobiet wynoszą 6 łyżeczek, a dla mężczyzn 9 łyżeczek dziennie. Nastolatkowie spożywają tego cukru jeszcze więcej, bo 34 łyżeczek dziennie, głównie w napojach.

Cukru nie powinniśmy kojarzyć tylko z wyższym ryzykiem cukrzycy, ale też z namnażaniem komórek nowotworowych, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz epidemią otyłości. Polska dogania USA jeśli chodzi o ilość zjadanego cukru w ciągu roku. Niestety, często nie zdajemy sobie sprawy, że jemy cukier, który ukrywa się m.in. w ketchupie, hamburgerach, a nawet w cereal.

Cukier nie tylko wpływa na walory smakowe produktu, ale też układ nagrody, który stanowi część układu limbicznego. Jest to bardzo stary układ w mózgu, który pośredniczy w rozwoju uzależnienia od rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, jak np. alkoholu, seksu, czy nawet zakupów. Cukier spełnia właściwości substancji, która daje nam poczucie nagrody, dlatego mówimy o uzależnieniu od jedzenia, w tym od słodyczy. W rejonach, w których ludzie żyją najdłużej, ich dieta jest uboga w cukry i oparta na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.

Spożywanie cukru daje szybki zastrzyk energii i wpływa na wydzielanie hormonów szczęścia tj. endorfin, dopaminy czy serotoniny. Poprawia się dzięki temu dobre samopoczucie, a mózg dostaje więcej sił do pracy. Niestety, działanie cukru jest bardzo krótkotrwałe. Organizm wydziela insulinę, poziom glukozy we krwi się obniża, a razem z nim spada energia. Bardzo często sięgamy po napoje słodzone, które mają nas pobudzić. Reklamy bardzo kuszą pięknymi, kolorowymi obrazkami. Jednak należy się ich obawiać, bo napoje słodkie stanowią olbrzymi rynek o wartości 400 miliardów dolarów rocznej sprzedaży. Dlatego kuszą dla zysku, a nie dla zdrowia.

Bardzo popularne są napoje energetyczne, głównie wśród nastolatków. Zawierają one taurynę i kofeinę, które mają działanie pobudzające. Takie napoje zaburzają gospodarkę cukrową organizmu oraz powodują wzrost ciśnienia we krwi. Mogą wywoływać stany lękowe, nerwowość, problemy ze snem, zaburzenia pamięci czy poważne schorzenia kardiologiczne.

Według American Heart Association (AHA) należy rozróżnić cukry naturalne (występujące w owocach) i cukry dodane. Te drugie występują w przetworzonej żywności i napojach i nie oferują żadnych korzyści odżywczych. W tym niechlubnym zestawieniu napój energetyczny Monster Energy zajmuje pierwsze miejsce z 54 gramami (1.9 oz.) cukru w puszce o pojemności 16 uncji. Drugie miejsce zajmuje Pumpkin Spice Latte ze Starbucksa, z 50 gramami (1.764 oz.) cukru.

Cukier jest na każdym kroku. Trudno go uniknąć, ale warto się postarać o mniejsze jego spożycie, bo wiemy, że w nadmiarze jest szkodliwy. Przede wszystkim cukier dostarcza tzw. pustych kalorii. Oznacza to, że chociaż jest źródłem energii, nie towarzyszy mu żadna wartość dodana. Nie ma w nim ani witamin, ani błonnika, ani składników mineralnych. Wysokosłodzone produkty są bardzo kaloryczne, co prowadzi do nadwagi i otyłości - jednego z istotnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Warto również wiedzieć, że wyroby cukiernicze zawierają nie tylko cukier, ale również szkodliwe tłuszcze, w tym izomery trans. Mogą one podnosić poziom "złego" cholesterolu LDL i obniżać poziom "dobrego" HDL, co znacząco zwiększa ryzyko miażdżycy.

Bezpośrednią przyczyną rozwoju cukrzycy typu 2 jest nadwaga i otyłość, a nie samo spożycie cukru. Jednak nadmierne spożycie cukru prowadzi do otyłości. Jedno zależy od drugiego.

Jak się ratować? Przestańmy dosładzać codziennie spożywane napoje, takie jak kawa czy herbata, wyeliminujmy słodkie napoje gazowane, soki i nektary, które zawierają ogromne ilości cukru. Zamiast nich pijmy wodę z cytryną czy miętą. Czytajmy uważnie etykiety. Cukier może kryć się pod różnymi nazwami: sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza. Sięgajmy po "naturalne słodycze", wybierzmy owoc zamiast batonika czy ciastka.

Nie musimy rzucać cukru od razu, ale możemy robić to małymi krokami. Okres fizycznych objawów detoksu cukrowego zazwyczaj trwa od kilku dni do maksymalnie dwóch tygodni, przy czym całkowite odzwyczajenie się od słodkiego smaku może potrwać dłużej. Początkowo odczuwać możemy typowe objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, zmęczenie, zawroty, drażliwość czy nawet depresję lub mgłę mózgową. Najintensywniejsze objawy odstawienia cukru utrzymują się od 3 do 7 dni. Dobra wiadomość jest taka, że można żyć bez cukru i czuć się dobrze.

W okresie przedświątecznym zróbmy sobie przerwę od słodyczy, aby nie czuć już wielkiego łaknienia cukru, gdy nadejdą święta.