Dla zdrowia i urody

Bądź fit niezależnie od wieku

• Dla zdrowia i urody
• 2022 / 11 / 17

Dostosuj swoją aktywność do tego, ile masz lat. Dzięki temu na każdym etapie życia będziesz mieć niespożytą energię i boskie ciało.

Jeśli chcesz wyglądać młodziej niż twoje rówieśniczki (rówieśnicy), już dziś przestań się wypierać swojego wieku. Gdy dostosujesz aktywność do metryki, możesz sprawić, że będziesz zawsze w świetnej kondycji i pełna(y) energii. Ruszaj się i nie zapominaj o bliskich. Jaki ruch jest najlepszy na każdym etapie życia?

Nastolatkowie: często się mówi, że młode osoby nie muszą ćwiczyć ani dbać o dietę. Nastolatkowie rosną, rozwijają się. Potrzebują ruchu, aby przejść przez proces dojrzewania. Sport wzmacnia mięśnie pleców, pozwala też na bezpieczne wydłużanie się kończyn. W tym wieku zaczynają się trudne zmiany hormonalne. Oznacza to problemy z zaśnięciem i koncentracją czy huśtawki nastroju, u dziewcząt bóle menstruacyjne. Jeśli młoda osoba nie ma żadnych preferencji, warto wybrać zajęcia ogólnorozwojowe trzy razy w tygodniu. Sprawdza się np. pływanie, fitnes tradycyjny, taniec, piłka nożna, tenis, gimnastyka itd. Młodzi ludzie szybko się regenerują, chętnie podejmują wyzwania.

Dwudziestolakowie: szybko się regenerują, mają świetną tolerancję na zmęczenie i bardzo duży wysiłek, wysoki poziom energii życiowej, dobre zdrowie ogólne i brak ograniczeń ruchowych. W tej dekadzie młodzi ludzie są w swojej życiowej formie. Teraz mogą osiągać najlepsze wyniki w sporcie. Równolegle ten wiek sprzyja szkodliwemu trybowi życia. Jedzenie w biegu, nieregularne posiłki, zarwane noce itd. Nawet jeśli na razie nie widać żadnych negatywnych efektów, pojawią się prędzej czy później. Dlatego warto dbać o ruch, aby mieć więcej energii. W przypadku kobiet, ruch pomoże w przygotowaniu się do ewentualnego macierzyństwa (rower, bieganie, pływanie). Powinny wzmacniać mięśnie brzucha i pleców, rozluźniać okolice miednicy.

Trzydziestolatkowie: osoby w tym wieku mają już ustabilizowaną gospodarkę hormonalną. Są tak samo sprawne jak młodsi koledzy i koleżanki. Jednak zaczynają się powoli zmiany w organizmie związane z wiekiem i niezdrowymi nawykami. Teraz można je jeszcze zatrzymać lub cofnąć. Sport pomoże utrzymać prawidłową masę ciała, poprawi ukrwienie narządów wewnętrznych, obniży ciśnienie i poziom cholesterolu oraz znormalizuje stężenie glukozy we krwi. Poprawi także gęstość kości. Codziennie warto poświęcić co najmniej 30 minut na aktywność. Dobrze zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe, zwiększające mięśnie.

Czterdziestolatkowie: ta dekada życia jest dobra, żeby wrócić do formy. Regularne treningi zatrzymują czas. Osoby ćwiczące wyglądają młodziej niż "kanapowi" rówieśnicy. W tym wieku warto przyłożyć się do ćwiczeń, które zabezpieczają kręgosłup i stawy. Sprawdzą się ćwiczenia począwszy od jogi i na podnoszeniu ciężarów kończąc. Warto też pamiętać, że spowolnienie przemiany materii po czterdziestce to mit. Najczęstszą przyczyną tycia jest zanik jakiejkolwiek aktywności i nadmierne objadanie się.

Ćwiczenia są dobre w każdym wieku.

---

Pięćdziesieciolatkowie: kończy się ochrona, jaką dają hormony sercu i układowi krwionośnemu. Stawy i kościec potrzebują zabezpieczenia w postaci np. mięśni podtrzymujących. Dlatego dzienna dawka aktywności staje się niezbędna. Wystarczy szybki spacer. W kwestii wyboru zajęć, ograniczeniami są tylko chęć i zdrowie. Jeśli nic nie dolega, można startować nawet w triathlonie czy podnosić ciężary (warunkiem są badania profilaktyczne i konsultacja z lekarzem). Ćwiczenia siłowe są wskazane, bo zapobiegają zniedołężnieniu i osłabieniu siły mięśni.

Sześćdziesięciolatkowie: procesy starzenia się są już rozpędzone, ale wcale nie musi to oznaczać ograniczeń. Nie ma nawet przeciwskazań do biegania maratonów (oczywiście po stopniowym osiągnięciu odpowiedniej formy). Dodatkowo wiele problemów zdrowotnych można nawet wyleczyć odpowiednio dobraną aktywnością pod okiem trenera. Sport może także pomóc w łagodzeniu objawów depresji, częstej w tej grupie wiekowej. Codzienna dawka ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, powinna wynosić około godziny. Sprawdza się świetnie np. adopcja psa.

Siedemdziesięciolatkowie: codzienna aktywność pozwoli utrzymać sprawność i energię. Częstym problemem w tym wieku jest brak apetytu i zaburzenia pracy jelit. Pozytywnie działa jakakolwiek aktywność, nie trzeba żadnego planu treningowego.

Wraz z wiekiem odczuwamy często bóle kręgosłupa, zwłaszcza dolnej części, czyli tzw. rwy kulszowej. Nawracającym atakom można zapobiec. Pomogą w tym odpowiednie ćwiczenia. Ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni brzucha i dolnego odcinka kręgosłupa. To ważne, gdyż ich osłabienie jest przyczyną pojawiania się bólu. Właściwe ćwiczenia pomogą też rozluźnić mięśnie ud, pośladków oraz otaczające kręgosłup, których duże napięcie potęguje dolegliwości. Oto pięć prostych ćwiczeń, które warto wykonywać.

Napinanie i rozluźnianie. Kładziemy się na wznak z nogami zgiętymi w kolanach. Ręce krzyżujemy na piersi. Następnie naciskamy na podłoże okolicą krzyżową oraz piętami, jednocześnie starając się unieść barki oraz głowę tak, żeby brodą dotknąć klatki piersiowej. Przez krótką chwilę odpoczywamy, to ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Kołyska. Układamy się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, potem zginamy i podnosimy nogi. Obejmujemy je rękami i mocno przyciągamy do siebie, tak by pośladki nie stykały się z podłożem. W tej pozycji wytrzymujemy 5 sekund i wracamy do leżenia.

Skłon. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami. Następnie robimy skłon, starając się dotknąć stóp. Ważne, by nogi cały czas były proste i przylegały do podłogi. Oddychając głęboko, powolutku, pogłębiamy skłon i wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund.

Koszyczek. Siadamy na piętach, plecy powinny być wyprostowane. Przesuwamy wyprostowane ręce do tyłu, splatamy dłonie i staramy się unieść je jak najwyżej. Wytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy ręce. Powtarzamy 10 razy.

Koci grzbiet. Zaczynamy od klęku podpartego. Powoli wdychamy powietrze, unosząc głowę i na wydechu ją opuszczamy. Powtarzamy kilka razy, a następnie robimy wdech i wydychając powietrze przechodzimy do kociego grzbietu, czyli wyginamy kręgosłup w górę, jednocześnie chowając głowę między ramionami. Na wdechu wracamy do pozycji startowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Początek i okres trwania starości człowieka zależy od jego potencjalnej siły życiowej i od warunków życia zewnętrznego, w jakich on przebywa. Człowiek dożyć może 115 lat, czasami nawet więcej, lecz rzadko przekracza setkę. Na przyśpieszenie procesu starzenia się organizmu wpływ mają takie czynniki, jak brak wspomnianej wyżej aktywności fizycznej, przeciążenie układu nerwowego takimi szkodliwymi bodźcami jak hałas, stresy różnego rodzaju, niewłaściwe odżywianie, brak rekreacji i wypoczynku.

Starajmy się ratować znanymi nam metodami. Nie dajmy się pokonać czasowi. Pamiętajmy jednak, że na dobrą kondycję naszego organizmu musimy pracować od najmłodszych lat. Szanujmy swoje ciało, a ono odpłaci nam dobrą kondycją. Korzystajmy z siłowni, parków. Jedźmy w góry czy nad ocean i spędźmy aktywnie czas na miarę swoich możliwości.

---

Informacje zawarte w rubryce "Dla Zdrowia i Urody" nie stanowią porady lekarskiej i nigdy nie powinny jej zastępować. Wszelkie zabiegi muszą być wykonywane przez dyplomowanych specjalistów, a lekarstwa lub inne preparaty mogą być przyjmowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.