Abecadlo - Jak zachować młodość po czterdziestce?

Jak zachować młodość po czterdziestce?

Dla zdrowia i urody
2023 / 03 / 08

Lata lecą, czas ucieka, życie pędzi - stwierdzamy z żalem. Desperacko próbujemy bronić się przed upływem czasu, wygładzamy zmarszczki, odejmujemy sobie lat na miarę możliwości. Chcemy być ciągle młodzi, jednak zegara biologicznego nie da się tak łatwo oszukać.

Pojawiające się z wiekiem zmiany hormonalne i spowolniony metabolizm mogą być przyczyną wielu naszych dolegliwości. Z wiekiem organizm potrzebuje większego wsparcia. Teraz słabiej przyswaja składniki odżywcze, a potrzeby ma coraz większe. Aby spowolnić proces starzenia się, należy wyeliminować w pierwszej kolejności czynniki przyspieszające zmiany zachodzące w organizmie.

Oczywiste jest rzucenie palenia papierosów, ograniczenie spożycia alkoholu, wysypianie się, unikanie sytuacji stresogennych, ale też rezygnacja z intensywnego odchudzania się. Należy również pamiętać o tym, że po czterdziestce wzrasta tendencja do rozwoju depresji. Kobiety czują się mniej atrakcyjne, gorzej oceniają swój wygląd. Pojawiają się problemy z nadwagą, spada libido, widoczne staje się pogorszenie włosów oraz paznokci, pojawiają się zmarszczki. Na skutek zmian hormonalnych po czterdziestych urodzinach do diety warto więc włączać więcej witamin, minerałów, które pomogą zatrzymać zmarszczki, wzmocnić serce i kości, dodać energii.

Do wzmocnienia kości najbardziej przysłużą się takie minerały jak wapń, witamina D i witamina K. Kości odbudowują się stale, gdy w organizmie jest dużo wapnia. Dlatego pierwszą linią obrony jest dieta. Musi dostarczać ok. 1000 mg wapnia. Niestety, normalna dieta zaspokaja przeciętnego czterdziestolatka jedynie w 40-60 procentach. Jest to dużo za mało, bo z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy.

Aby to zmienić, trzeba jeść przede wszystkim dużo nabiału, który jest najbogatszym źródłem wapnia. W tej postaci jest również najlepiej przyswajalny. Spokojnie możemy wybrać odtłuszczone produkty, bo zawierają tyle samo wapnia, co ich tłuste odpowiedniki. Jeśli słabo przyswajamy laktozę, to możemy mleko zamienić na kefir czy jogurt albo maślankę. Nie zawierają one tego cukru mlekowego, który powoduje sensacje żołądkowe. Wapń możemy też znaleźć w takich zielonych warzywach, jak brokuły, kapusta, szczypiorek, natka pietruszki, groch, soja. A także w szprotkach lub sardynkach (koniecznie z ośćmi).

By wapń dobrze się wchłonął, potrzebna jest witamina D3. Jest produkowana pod wpływem słońca w skórze. Dlatego wskazane jest, abyśmy co najmniej dwie godziny dziennie spędzali na świeżym powietrzu. Z reguły większość z nas ma niedobory tej substancji, warto więc dostarczać ją w pożywieniu. Jej dobrymi źródłami są śledzie, sardynki, karp, żółtka jaj, wątróbka czy nabiał. Przy niedoborach sięgnijmy po suplementy.

Witamina K razem z witaminą D troszczą się, by wapń trafiał dokładnie tam gdzie trzeba, czyli do kości. Witamina K poprawia działanie osteoklacyny, czyli białka biorącego udział w ich budowie. Dlatego jest pomocna przy leczeniu osteoporozy. Jej braki powinny uzupełniać kobiety w okresie menopauzy, kiedy kości stają się słabsze.

Witamina K pomaga także w regulowaniu krzepliwości krwi. Produkuje bowiem protrombinę, czyli białko wytwarzane w wątrobie, które pomaga w tamowaniu krwotoków. Ta witamina przyswaja się w towarzystwie tłuszczów. Jeśli jesteśmy na diecie niskotłuszczowej, to możemy mieć jej niedobory. Jej dobrym źródłem jest szpinak, jarmuż, brukselka czy ciecierzyca.

Być aktywnym i odnosić sukcesy można w każdym wieku. Trzeba jednak o siebie dbać.

Gdy mamy kłopoty z z nastrojem, albo nie możemy spokojnie się wyspać, może to oznaczać brak magnezu w naszym organizmie. Niedobór magnezu często manifestuje się bolesnymi skurczami mięśni, kołataniem serca. Najlepszym źródłem magnezu jest pieczywo, makarony pełnoziarniste, kasza gryczana, kakao, płatki owsiane czy orzechy włoskie.

Z wiekiem pojawiają się kłopoty z układem krążenia. Podnosi się poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Pomocne będą tu kwasy omega-3, zwane potocznie dobrymi kwasami. Organizm sam ich nie wytwarza, więc musimy je dostarczać sobie z pożywieniem lub suplementować. Kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na procesy myślenia, rozumienia czy zapamiętywania i to nawet u osób cierpiących na różne zaburzenia procesów poznawczych. Innymi słowy, osoby przyjmujące odpowiednią dawkę kwasów omega-3 są mniej podatne na zachorowanie na Alzheimera.

Innymi właściwościami, bardzo ważnymi, jest ich zdolność do ochrony przed atakiem komórek nowotworowych, głównie przed rakiem piersi. Kwasy te również przyczyniają się do poprawy nastroju, ponieważ biorą udział w produkcji hormonu szczęścia, czyli serotoniny i dopaminy. Mają też swój udział w lepszym przyswajaniu wapnia, łagodzą bóle reumatoidalne.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden ze składników siatkówki oka. Z wiekiem ich niedobór może doprowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej oka. Kwasy omega-3 spowalniają proces starzenia się wzroku. Są też skuteczne w zwalczaniu alergii. Najlepszym ich źródłem są orzechy włoskie, pestki słonecznika, tłuste ryby morskie, awokado, olej rzepakowy czy siemię lniane.

W diecie po czterdziestce nie może zabraknąć witamin z grupy B. Dodają one energii, poprawiają koncentrację, pamięć i zmniejszają uczucie zmęczenia. Najlepszym źródłem jest fasola, drób, morele, chleb pełnoziarnisty, sezam. Aby dodać sobie energii, na śniadanie zjedzmy jak najwięcej produktów bogatych w witaminę B. Idealnym śniadaniem będzie np. jajko sadzone ze szpinakiem. Do tego pomidor i kromka wieloziarnistego chleba. Gdy czujemy się wyczerpani, warto stanąć przy otwartym oknie, zaczerpnąć głęboko świeżego powietrza, lub pomaszerować, aby pobudzić krew do szybszego krążenia. Dotleniony organizm lepiej funkcjonuje.

Dobrym trikiem na oszukanie zmęczenia, jest ubranie czegoś w kolorze czerwonym, pomalowanie paznokci na czerwony kolor. Przyjęło się mówić, że czerwony to kolor zwycięzcy. Również zmiana diety pomoże w odzyskaniu potrzebnej energii. Zamiast tłustego mięsa, cukru i tłuszczów trans, jedzmy cytrusy, zielone warzywa, awokado, borówki, melon czy karczochy.

W dbaniu o zdrowie i wygląd niezbędna jest witamina młodości czyli witamina E. Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, walczy z wolnymi rodnikami, które przyśpieszają proces starzenia. Witamina E może ten proces hamować, a nawet lekko odwrócić. Efekty jej stosowania widać zwłaszcza na włosach i skórze - nawilża cerę i może zapobiec wypadaniu kosmyków.

Zapotrzebowanie na nią rośnie w sytuacjach stresowych, a jej brak objawia się brakiem energii, problemami z koncentracją czy poszarzeniem się skóry. Najlepiej dostarczać ją sobie z jedzeniem. Jest jej najwięcej w orzechach, kiełkach pszenicy, zielonych warzywach, oliwie z oliwek oraz olejach.

Kolejnym przeciwutleniaczem, spowalniającym procesy starzenia się, o którym należy wspomnieć, to witamina C, często nazywana królową odporności. Pomaga ona m.in. w produkcji kolagenu, dlatego często używana jest w kosmetykach. Jest jej dużo w czerwonej papryce, owocach dzikiej róży, natce pietruszki, truskawkach, czarnej porzeczce.

Często mówimy, że mamy tyle lat, na ile się czujemy. Jest w tym dużo prawdy. Nie lubimy przyznawać się do swojego wieku, bo granica, która wyznacza subiektywny koniec młodości ciągle się przesuwa. Dzisiaj pięćdziesięciolatkowie często żyją pełnią życia, są czynni zawodowo, są aktywni fizycznie. Kobiety rodzą w coraz późniejszym wieku, więc opiekując się dziećmi, wciąż czują się młode i potrzebne.

W Stanach Zjednoczonych na liście magazynu "Forbes", w 2020 roku aż 23 kobiety ze 100 najbogatszych w USA, założyły swoje biznesy po czterdziestce, a ich majątek wynosi co najmniej 150 mln dolarów. Jest to dowód na to, że magiczna liczba 40 nie musi oznaczać początku końca naszego beztroskiego, zdrowego życia. Dbajmy o siebie, wykorzystujmy wiedzę medyczną, a na pewno zachowamy zdrowie i młody wygląd jeszcze długo.

Informacje zawarte w rubryce "Dla Zdrowia i Urody" nie stanowią porady lekarskiej i nigdy nie powinny jej zastępować. Wszelkie zabiegi muszą być wykonywane przez dyplomowanych specjalistów, a lekarstwa lub inne preparaty mogą być przyjmowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.